Když se řekne kolagen, spousta lidí si vybaví produkty na omlazení nebo báječný recept na zpomalení stárnutí. Ale není to jen módní vlna ze sociálních sítí. Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle a vypadá to, že se o něj začínáme zajímat ve chvíli, kdy se objeví první vrásky nebo bolavá kolena. Proč se bez kolagenu neobejdeme, jak se správně doplňuje, co od něj čekat a které mýty už můžete rovnou pustit z hlavy?
K čemu je nám kolagen a proč ho začít doplňovat?
Kolagen tvoří stavební základ téměř všeho – kůže, vlasů, šlach, chrupavek, kloubů i cév. Právě díky němu působíme mladistvě: pleť je pružná, vlasy silné a klouby nebolí při každém kroku. Ale pokud vám už bylo 25 let, tělo ho vyrábí o poznání méně. Ve třiceti letech už hladina kolagenu klesá zhruba o 1 % ročně. Po čtyřicítce a dál se nedostatek projeví snad na všem – povadlá pleť, suchost, první hlubší vrásky, bolavé klouby, lámavé nehty nebo padání vlasů. Co je horší, běžným jídlem ho prostě nedoplníte v dostatečném množství, protože moderní jídelníček moc kolagenových zdrojů neobsahuje (svalovina, bílky v mase, kosti, kůže nebo ryby jsou spíš rarita než každodenní strava). Proto začnou odborníci doporučovat kolagen alespoň jako doplněk stravy právě ve chvíli, kdy začnete pociťovat změny.
Zajímavý fakt najdete v jedné studii z Univerzity v Kielu (Německo) z roku 2014. Ta ukázala, že ženy ve věku 35–55 let po osmi týdnech užívání kolagenu měly pleť hydratovanější, pružnější a mělčí vrásky ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo. A nebylo to žádné masivní dávkování – stačilo 2,5 g kolagenu denně.
Kolagen má ale ještě mnohem širší dopad. Podporuje tvorbu nových kloubních tkání, lepší srůstání ran, silnější chrupavky i kostní hustotu. Nejvíce benefitů pocítí lidé, kteří aktivně sportují, mají sedavé zaměstnání, starší osoby, ale i ti, kdo chtějí jednoduše zlepšit svůj vnější vzhled.
| Věk | Pokles vlastní tvorby kolagenu (%) |
|---|---|
| 20 let | 0 |
| 30 let | -10 |
| 40 let | -20 až -30 |
| 50 let | -40 až -50 |
| 60 let | -60 až -70 |
Většina lidí začne kolagen řešit příliš pozdě, přitom právě preventivní doplnění je ten klíč, jak si udržet zdraví a mladistvý vzhled delší dobu. Takže jednoduchá rada: nemějte strach začít včas. Kdo začne už před prvními příznaky úbytku, ten dostane nejvíc benefitů. A fakt, že tělo si začne kolagen brát prioritně na záchranu toho nejdůležitějšího (třeba kloubů nebo cév), není problém estetický, ale biologický. Kůže prostě dostane „zbytky“. Proto má smysl něco málo přihodit navíc, když chcete opravdu vidět efekt.
Jaký typ kolagenu zvolit? Na co si dát při výběru pozor
Pokud se rozhlédnete po trhu, narazíte na stovky produktů – od prášků přes nápoje až po tablety. Rozdíl ale nestojí jen v cenovce nebo značce. Nejzásadnější je typ kolagenu podle jeho zdroje a zaměření. Kolagen můžeme dělit na tři hlavní typy: I, II a III. Typ I najdete například v rybím a hovězím kolagenu, je zásadní pro pleť, vlasy, nehty a kosti. Typ II dominuje v kloubech a chrupavkách, proto ho najdete v produktech na pohyb. Typ III se pojí hlavně se svaly a cévami.
Nejvíc vstřebatelný je hydrolyzovaný kolagen – rozložený na menší peptidy, které tělo umí využít nejefektivněji. U kolagenových nápojů doporučují nutriční specialisté až 95% vstřebatelnost, což je rozdíl třeba od želatinových bonbonů, kde je účinek mizivý. Rozhodně nepodceňujte kvalitu – v testech v letech 2022 a 2023 v Česku propadla čtvrtina suplementů kvůli obsahu těžkých kovů nebo nedeklarovanému obsahu.
- Rybí kolagen – obsahuje hlavně typ I; ideální na omlazení pleti, hydrataci a elasticitu. Navíc je vhodný i pro alergiky na laktózu či bílkoviny z masa savců.
- Hovězí kolagen – nabízí typ I a III; podporuje růst svalů, pevnost šlach a kostí.
- Vepřový kolagen – má poměrně široké spektrum, ale není tak čistý a dobře vstřebatelný jako rybí nebo hovězí.
- Kolagen z kuřecího – zaměřuje se na typ II; ideální pro pohybový aparát, sportovce a seniory.
Nepřehlížejte obsah dalších látek: vitamin C, kyselina hyaluronová nebo zinek zvyšují účinnost kolagenu, protože se lépe vstřebává a efekt je výraznější. Když produkt neobsahuje žádný vitamin C, dávejte si alespoň citron do vody, protože tělo bez něj kolagen efektivně nevyužije.
Na co pozor? Nečekejte zázraky přes noc. Kolagen působí pomalu – reálné změny na pleti, nehtech nebo vlasech často vidíte až za 8–12 týdnů. Je to běh na dlouhou trať, ale jak dost lidí říká: "To nejlepší si prostě musíte chvíli vydržet."
Kdy má smysl kolagen užívat a jak ho zařadit do každodenní rutiny?
Nástup účinků kolagenu závisí na věku, životním stylu i zdravotním stavu. Pokud sportujete, máte fyzicky náročnou práci nebo jste v rekonvalescenci po úrazu, kolagen je skoro povinnost. Největší benefit ale přináší při prevenci – čím dřív začnete přidávat malé dávky, tím lépe. U žen po třicítce ovlivňuje nejen pružnost pleti, ale pomáhá i s lepším hojením, při hormonálních výkyvech nebo osteoporóze. Starší muži ocení silnější vazy, menší bolestivost kolen a větší pohyblivost bez léků.
Pokud máte v rodině sklony k artróze, ekzému nebo kožním problémům, doporučuji začít už kolem pětadvaceti. Vždy platí, že přirozený pohyb (chůze, plavání, jóga) a vyvážená strava pomáhají tělu z kolagenu vytěžit co nejvíc. A pozor na nedostatek bílkovin nebo stres – i když berete ten nejlepší produkt na trhu, působí jen v rámci toho, v jakém stavu je celé tělo.
Praktický tip: kolagen ideálně užívejte nalačno nebo večer před spaním, protože tělo má v klidu lepší podmínky pro regeneraci. Práškové směsi rozmíchejte v ne horkém nápoji, klidně ve vodě nebo rostlinném mléce, někteří fandí i koktejlům s ovocem. Hlavní je pravidelnost – pokud začnete kolagen brát každý den, efekt se násobí. Kdo ho spoléhavě vynechává, skoro nic nepozná. Zařazení je otázkou pevných návyků, jako čištění zubů nebo pití kávy po ránu.
- Nejčastější dávka se pohybuje mezi 2–10 g hydrolyzovaného kolagenu denně podle věku, potíží nebo cíle.
- Sportovci dávají přednost vyšším dávkám okolo 10 g.
- U problémů s klouby zkuste typ II nebo směs více druhů.
- Chcete-li působit proti vráskám, zaměřte se na typ I z rybích zdrojů.
- Vitamin C si dejte alespoň v nápoji či ovoci.
- Kombinace s MSM, glukosaminem a chondroitinem je vhodná při bolestivých kloubech.
Reálně platí, že investice do kvalitního kolagenu se vrací na pleti, zdravých kloubech i pocitu mladistvosti. Už tady v Brně potkávám stále víc lidí, kteří si dopřávají své ranní shoty kolagenu – berou to podobně samozřejmě jako čistou vodu. A proč ne? Pokud máme možnost přidat tělu to, co si přestává vyrábět, proč čekat?
