Chodíte po schodech a cítíte, jak vás každý krok bolejí? Vstáváte ráno a klouby se zacvakávají jako starý nábytek? Nejde o věk. Nejde o to, že jste příliš aktivní. Často je to jenom výživa - nebo spíš její chybějící části. Kolagen na klouby není jen marketingový buzzword. Je to základní stavební kámen, který vaše klouby potřebují, aby fungovaly jako nové. A nejde jen o tabletky. Všechno začíná tím, co jíte.
Proč kolagen vůbec potřebujete?
Kolagen je nejčastější bílkovina ve vašem těle. Tři čtvrtiny chrupavky ve vašich kloubech jsou z něj. Když je kolagenu málo, chrupavka se začne opotřebovávat. Klouby ztrácejí pružnost, začnou třít, bolet, ztuhnout. A to není jen u starších lidí. Více než 40 % lidí ve věku 35-50 let už má příznaky únavy kloubů - a většina z nich neví, že to může ovlivnit jídlo.
Když vaše tělo nedostává dostatek kolagenu nebo jeho stavebních kamenů, začne ho „krást“ z kloubů, kůže, vlasů. To je ten okamžik, kdy se objeví bolesti, ztuhlost, nebo kdy se vám začnou lámout nehty. Nejde o to, že „vám to přijde“ - jde o to, že vaše tělo nemá co použít.
Co tedy jíst, aby klouby přežily?
Nechcete jen kolagen. Chcete kolagen, který vaše tělo umí využít. A to nejde jenom z tabletek. Nejlepší zdroje jsou potraviny, které podporují přirozenou výrobu kolagenu - nebo ho dodávají ve formě, kterou tělo hned použije.
- Vývar z kostí - to je zlatý standard. Připravte vývar z hovězích nebo kuřecích kostí, vařte 12-24 hodin. Výsledkem je hustý, gelovitý vývar plný typu I a II kolagenu, glykocaminoglykanů a aminokyselin jako je glycin a prolín. V Česku se to dělalo vždycky - a teď se to znovu objevuje jako nejúčinnější přírodní zdroj.
- Losos, sardinky, makrela - tyto ryby nejen obsahují kolagen, ale i omega-3 mastné kyseliny, které tlumí zánět v kloubech. Studie z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedli ryby 2-3x týdně, měli o 37 % méně bolestí kloubů než ti, kdo je nejedli.
- Zelenina s vysokým obsahem vitamínu C - papriky, brokolice, citrusy, kiwi. Vitamín C je nezbytný pro syntézu kolagenu. Bez něj tělo nemůže kolagen vyrábět, ať máte kolagenový prášek jakýkoliv. Jeden šálek papriky obsahuje více vitamínu C než pomeranč.
- Vejce - zejména žloutky. Obsahují aminokyselinu prolín, která je jednou z hlavních stavebních jednotek kolagenu. Také mají chondroitin a glukosamin - látky, které se používají v doplňcích na klouby.
- Brokolice a zelí - obsahují síru, která podporuje tvorbu chrupavky. Síra je jako cement mezi kostmi a chrupavkou. Bez ní se klouby začnou „rozpadat“.
- Orchideje a houby (např. reishi, shiitake) - nejsou jen exotické. Obsahují polysacharidy, které podporují regeneraci tkání a snižují zánět. V Asii se používají k léčbě artritidy už tisíce let.
Kolagenové doplňky - stojí za to?
Ano, ale jen pokud víte, co kupujete. Na trhu je hromada produktů, které stojí 500 Kč za balení a obsahují jen pár gramů kolagenu - a to z nízké kvality. Nejlepší jsou hydrolyzované kolagenové peptidy. Ty jsou rozložené na malé částice, které tělo hned vstřebá.
Podívejte se na tři věci:
- Typ kolagenu - typ I a III jsou pro kůži a vaziva, typ II je ten pravý pro klouby. Hledejte doplňky s typem II - nebo kombinací typu I, II a III.
- Dávka - nejméně 10 gramů denně. Méně než to je jen „značkový“ příjem.
- Doplňky - nejlepší jsou ty, které obsahují vitamín C, zinek, měď a hyaluronovou kyselinu. Ty pomáhají kolagenovi lépe vstřebat a vytvářet nové tkáně.
Nezapomeňte: doplňky nejsou lék. Jsou to podpůrné nástroje. Když je berete, ale jíte rychlé občerstvení, cukr a zpracované potraviny, nepomůžou. Výživa je základ.
Co zničí vaše klouby?
Některé věci nejen nezlepšují klouby - aktivně je ničí:
- Cukr - zvyšuje zánět v těle a ničí kolagen. Studie z 2024 ukázaly, že lidé, kteří denně pili 1-2 sklenice slazeného nápoje, měli o 40 % vyšší riziko degenerace kloubů.
- Zpracované potraviny - obsahují transmastné kyseliny a aditiva, která blokují výrobu kolagenu.
- Alkohol - snižuje vstřebávání vitamínů, zvyšuje zánět a způsobuje dehydrataci - a klouby potřebují vodu jako první věc.
- Neaktivní životní styl - klouby potřebují pohyb, aby se živily. Když sedíte celý den, klouby se „zakyslí“ a ztrácejí přirozenou výživu.
Co dělat, když už to bolí?
Nechtějte čekat, až se klouby zcela „rozbijí“. Pokud už cítíte ztuhlost nebo bolest:
- Přejděte na vývar z kostí alespoň 3x týdně.
- Přidejte 2-3 porce ryb týdně - losos, sardinky, makrela.
- Jedte každý den alespoň 1 šálek papriky nebo jiného zdroje vitamínu C.
- Přemýšlejte o hydrolyzovaném kolagenovém doplňku s typem II a vitamínem C - 10 g denně.
- Vyřaďte slazené nápoje a zpracované svačiny.
Nevyžaduje to velké změny. Jen přesunutí priorit. Místo čokolády - paprika. Místo kávy s cukrem - vývar. Místo sedění - krátký procházka. Malé kroky, ale pravidelné - a za 3-4 měsíce už budete cítit rozdíl.
Kdy se projeví výsledky?
Není to rychlý efekt jako u léků. Kolagen se nevytváří za týden. Tělo potřebuje čas na regeneraci. Většina lidí začne cítit změnu mezi 6 a 12 týdny. Méně bolesti, lepší pohyblivost, méně ztuhlosti ráno. Někteří říkají, že se jim „klouby znovu oživily“.
Nezapomeňte: pokud máte vážnou artritidu nebo jste měli zranění kloubu, nezastavujte léčbu. Tato výživa je doplněk - ne náhrada léků. Konzultujte s lékařem, pokud máte chronické problémy.
Co dělat dál?
Po třech měsících výživového plánu si dejte pauzu. Zapište si:
- Na kolik kroků jste schopni chodit bez bolesti?
- Už se vám nezacvakávají klouby, když vstáváte?
- Je vám lépe, když jste dlouho seděli?
Tyto změny nejsou jen o kloubech. Jsou o tom, jak se cítíte každý den. Když klouby fungují, pohyb je příjemný. A když je pohyb příjemný, začnete více chodit, běhat, tančit, hrat s dětmi, cestovat - žít.
Nejde o to, abyste byli „mladší“. Jde o to, abyste se cítili „silnější“.
Je kolagen z ryb stejně dobrý jako kolagen z kostí?
Ne. Kolagen z ryb je převážně typ I - dobrý pro kůži a vaziva, ale ne ideální pro klouby. Kolagen z kostí obsahuje typ II, který je specifický pro chrupavku. Vývar z kostí je tedy výrazně účinnější pro klouby. Ryby jsou ale skvělý doplněk díky omega-3, které tlumí zánět.
Můžu kolagen dostat jen z doplňků, když nejím maso?
Ano, ale ne z běžných rostlinných doplňků. Kolagen je bílkovina, kterou tělo vyrábí jen z živočišných zdrojů. Pro vegetariány a vegané existují doplňky s aminokyselinami, které podporují vlastní výrobu kolagenu - například s vitamínem C, zinkem, mědí a prolínem. Ale neexistuje rostlinný kolagen. Pokud jste vegan, zaměřte se na výživu, která podporuje přirozenou tvorbu - brokolice, čočka, ořechy, citrusy, a doplňky s kolagenem z výroby z mikrobiálních zdrojů (nově dostupné).
Může kolagen způsobit přírůstek hmotnosti?
Ne. Kolagen je bílkovina, která má nízký obsah kalorií - asi 40 kalorií na 10 gramů. Pokud si kupujete doplňky s cukrem nebo plnými přísadami, může to přispět k přírůstku. Ale čistý hydrolyzovaný kolagen nezvýší hmotnost. Naopak - může pomoci udržet svalovou hmotu a zlepšit metabolismus.
Je lepší kolagen v prášku nebo v tabletkách?
Prášek je lepší. Tabletky často obsahují méně kolagenu (někdy jen 2-3 g), protože se do nich nevejde více. Prášek můžete dávat 10 g denně - a můžete ho přidávat do kávy, čaje, polévky nebo smoothie. Tabletky jsou pohodlné, ale neúčinné, pokud neobsahují dostatečnou dávku.
Je dobré kombinovat kolagen s glukosaminem?
Ano. Glukosamin je přirozená látka, která tělo vyrábí pro výrobu chrupavky. Když je její výroba narušená (např. v důsledku věku nebo zánětu), doplněk může pomoci. Kolagen dodává základ, glukosamin podporuje regeneraci chrupavky. Společně působí lépe než každý zvlášť. Hledejte kombinované doplňky s 10 g kolagenu a 1500 mg glukosaminu denně.
Co dělat, když to nejde?
Nejste si jistí, zda to děláte správně? Zkusíte všechno, ale bolest se nezlepšuje? Zkontrolujte tři věci:
- Nejíte dostatek vitamínu C - bez něj kolagen nevzniká. Jste si jistí, že denně jíte papriku, kiwi nebo citrusy?
- Pijete dostatek vody - klouby jsou z 70 % z vody. Pokud pijete méně než 1,5 litru denně, kolagen nepracuje efektivně.
- Máte dostatek spánku - tělo vyrábí kolagen hlavně během spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, regenerace je zpomalená.
Je to jednoduché. Nejde o složité diety. Jde o základy - které většina lidí přehlíží. A když je dodržíte, klouby se opraví samy - bez léků, bez operací. Jen s dobrým jídlem a trpělivostí.
