Vitamín D není jen další tabletkou, kterou si koupíte na doporučení lékárny. Je to hormon, který váš tělo samo vyrábí, když se vystavíte slunci. A právě proto, že dnes většina lidí tráví den uvnitř, máme ho často málo. V České republice je nedostatek vitamínu D běžný - dokonce až 70 % dospělých ho má pod hranicí, která je považována za dostatečnou. A to i v létě.
Co dělá vitamín D ve vašem těle?
Vitamín D není jen pro kosti. To je ten nejznámější účinek, ale není to všechno. Tento vitamín ovlivňuje téměř každou buňku ve vašem těle. Pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor - to je základ pro pevné kosti a zuby. Když ho nemáte dost, kosti se začínají měkčit, zvláště u dětí to může vést k křivici, u dospělých k osteoporóze.
Ale to není všechno. Vitamín D také řídí imunitní systém. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D častěji onemocní chřipkou, nachlazením nebo infekcemi dýchacích cest. Když máte dost tohoto vitamínu, vaše tělo lépe rozpoznává viry a bakterie a rychleji na ně reaguje.
Je také spojený s náladou. V zimních měsících, kdy je denní světlo krátké, se mnoho lidí cítí unaveně, bez energie, nebo dokonce deprese. To se nejedná jen o psychologii - nízká hladina vitamínu D je přímo spojena s nižší tvorbou serotoninu, tzv. hormonu štěstí. Výzkumy z Univerzity v Brně ukázaly, že lidé, kteří užívali vitamín D v zimě, hlásili lepší náladu a menší únavu oproti skupině, která placebo užívala.
Proč ho tělo nevyrobí dostatečně?
Vitamín D se v těle vyrábí, když UV-B paprsky ze slunce dopadnou na kůži. Ale dnes to není tak jednoduché. Většina lidí je v pracovní době uvnitř, v autě, v kanceláři. Když už ven, tak jsou v oblékání, na slunci jen krátce. A v Česku je slunce v zimě tak slabé, že UV-B paprsky úplně nepronikají - od listopadu do února tělo prakticky žádný vitamín D nevyrobí.
Další problém: tmavší kůže. Tělo potřebuje delší expozici na slunce, aby vyrobilo stejné množství vitamínu D jako osoba s jasnou pokožkou. To znamená, že lidé s tmavší pokožkou mají vyšší riziko nedostatku, i když žijí v zemi se sluncem.
A pak je tu věk. S věkem se schopnost těla vyrobit vitamín D značně snižuje. U lidí nad 65 let je produkce jen třetina toho, co měli ve 20 letech. A když navíc užíváte nějaké léky - například na cholesterol nebo epilepsii - můžete mít ještě nižší hladinu.
Kolik vitamínu D potřebujete?
Minimální doporučená dávka je 600 IU denně pro dospělé, ale mnoho odborníků tvrdí, že to nestačí, pokud nejste na slunci. V zimě je vhodná dávka 1000-2000 IU denně. U lidí s prokázaným nedostatkem nebo s obezitou může být potřeba až 4000 IU denně - ale to už musíte konzultovat s lékařem.
Nezapomeňte: vitamín D je tukově rozpustný. To znamená, že se lépe vstřebá, když ho vezmete spolu s jídlem obsahujícím tuk - například s rybou, vajíčky, avokádem nebo olivovým olejem. Pokud ho berete na prázdný žaludek, může se vstřebat jen polovina.
Jak zjistit, zda máte dost?
Nejlepší způsob je krevní test - 25(OH)D. Výsledek se měří v nmol/l nebo ng/ml. V Česku se často používá jednotka nmol/l.
- Do 30 nmol/l: vážný nedostatek
- 30-50 nmol/l: nedostatek
- 50-75 nmol/l: optimální pro zdraví kostí
- 75-125 nmol/l: ideální pro imunitu a celkové zdraví
- Nad 125 nmol/l: vyšší riziko předávkování
Test si můžete nechat udělat u svého lékaře. Některé soukromé laboratoře ho nabízejí i bez receptu. Pokud víte, že jste v rizikové skupině - třeba nejste na slunci, máte tmavší kůži, nebo máte problémy s kostmi - nečekejte na příznaky. Udělejte test v listopadu, abyste věděli, jestli potřebujete doplnit vitamín D v zimě.
Které doplňky jsou nejlepší?
Nejčastější forma vitamínu D v doplňcích je D3 (cholekalciferol). Je to ta, kterou tělo vyrábí při slunci - a je efektivnější než D2 (ergokalciferol), který se často používá v rostlinných produktech.
Volte doplňky, které obsahují D3 v olejovém podobě - například v kapse s olivovým nebo kokosovým olejem. To zvyšuje vstřebávání. Některé doplňky obsahují také vitamín K2. To je dobrá kombinace, protože K2 pomáhá vápníku směřovat do kostí a ne do cév.
Nepřeháníte s dávkami. Příliš vysoké dávky mohou vést k příliš vysoké hladině vápníku v krvi - což může poškodit ledviny. To se ale stává jen při dlouhodobém užívání nad 10 000 IU denně. Dávky do 4000 IU jsou pro většinu lidí bezpečné.
Kdy a jak užívat?
V zimě - od října do března - je doporučeno užívat vitamín D denně. V létě, pokud jste každý den alespoň 15-20 minut venku bez krému a s předními končetinami zahálenými, můžete přestat. Ale pokud jste tmavší kůže, nebo se nevystavujete slunci, užívejte i v létě.
Vezměte ho ráno nebo v poledne, spolu s jídlem. Ne večer - některé studie naznačují, že může ovlivňovat spánek u citlivých lidí.
Nečekejte na okamžitý efekt. Zlepšení nálady nebo imunity se projeví až po 4-8 týdnech pravidelného užívání. Někteří lidé hlásí, že se cítí lépe už po dvou týdnech, ale to je individuální.
Co se stane, když ho nebudete užívat?
Nedostatek vitamínu D se projevuje pomalu. Nejprve se objeví únava, slabost, bolesti kostí nebo svalů. Pak se může objevit častější nachlazení, zhoršení nálady, ztráta apetitu, nebo dokonce problémy s koncentrací.
Dlouhodobě to může vést k vážnějším problémům: osteoporóza, zvýšené riziko srdečních onemocnění, autoimunitní choroby, a dokonce některé druhy rakoviny. Výzkumy z The Lancet ukázaly, že lidé s chronickým nedostatkem vitamínu D mají o 30-50 % vyšší riziko rozvoje některých nádorů.
A to je přesně ten důvod, proč ho užívat. Ne proto, že je „modný doplněk“. Ale proto, že je základním stavebním kamenem pro zdraví, kterého v dnešním životě máme příliš málo.
Je možné dostat vitamín D jen z jídla?
Je to téměř nemožné. Největší zdroje jsou tučné ryby - losos, sardinky, makrela - a vajíčka. Ale abyste dostali 1000 IU, museli byste sníst 200 g lososa denně. To není reálné pro většinu lidí. Doplňky jsou jediný spolehlivý způsob, jak dosáhnout dostatečné hladiny, zejména v zimě.
Může vitamín D pomoci s depresí?
Ano, u některých lidí ano. Pokud je deprese spojena s nedostatkem vitamínu D, doplnění může výrazně zlepšit náladu. Ale není to lék na klinickou depresi. Pokud trpíte závažnou depresí, vyhledejte lékaře. Vitamín D může být doplňkovou podporou, ne řešením.
Je bezpečné užívat vitamín D spolu s jinými doplňky?
Ano, je bezpečné. Nejčastěji se kombinuje s vápníkem, magneziem a vitamínem K2. Tyto látky spolu pracují - vitamín D pomáhá vstřebávat vápník, K2 ho směřuje do kostí, magnezium ho aktivuje. Ale neberete příliš mnoho vápníku - pokud máte dobré jídlo, stačí doplněk vitamínu D samotný.
Kdy je nejlepší doba pro test na vitamín D?
Nejlepší je udělat test na začátku listopadu, tedy před zimou. Tak víte, jaká je vaše základní hladina a jestli potřebujete začít užívat doplněk. V březnu můžete udělat kontrolní test, abyste viděli, jestli vám doplněk pomohl.
Může vitamín D zhubnout?
Nepřímo ano. Pokud máte nedostatek, může to vést k pomalejšímu metabolismu, většímu hladu a těžšímu hubnutí. Pokud ho doplníte, může se váš metabolismus zlepšit a můžete mít víc energie na pohyb. Ale vitamín D sám o sobě neztrácí tělesné tuky - je to podpůrný faktor, ne tukový spalovač.
