Probiotika v potravinách: Kde je najdete a proč jim dát šanci

Všude kolem nás se mluví o probiotikách. Ale víte, ve kterých potravinách je skutečně najdete? A hlavně – v jaké podobě jsou pro tělo nejpřínosnější? Asi vás nepřekvapí, že netřeba hned sahat po drahých doplňcích. Spoustu probiotik totiž najdete v obyčejných potravinách, které seženete v každém supermarketu nebo si je lehce připravíte i doma.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, díky kterým se vaše střevní mikrobiom cítí jako v bavlnce. Pomáhají trávení, podporují imunitu, někdy řeší i ty věčné potíže s nafouklým břichem nebo s nepravidelnou stolicí. Důkaz? Studie ukazují, že když lidé pravidelně jí správné druhy fermentovaných potravin, můžou si vážně zlepšit trávení i náladu. Dost možná některé potraviny s probiotiky už máte doma a ani o tom nevíte.

Ne všechny mléčné výrobky jsou stejné a ne všechny fermentované dobroty obsahují probiotika v dostatečném množství. Chcete vědět, kde hledat ty správné pomocníky pro vaše břicho? Čtěte dál, a hned budete vědět na co v regálu sáhnout.

• Co jsou probiotika a proč se o ně zajímat
• Nejznámější zdroje probiotik: Jogurty, kefíry a spol.
• Fermentované delikatesy: Kimchi, kysané zelí a další
• Méně známé zdroje probiotik a praktické tipy
• Na co si dát pozor při výběru probiotických potravin

Co jsou probiotika a proč se o ně zajímat

Možná jste ten pojem viděli na obalu jogurtu, ale co přesně to jsou probiotika? V jednoduchosti – jde o živé bakterie, které mají pozitivní vliv na naše tělo, hlavně na zažívání a obranyschopnost. Ne všechny bakterie jsou „zlé“. Ve skutečnosti, většina bakterií v našem střevě nám pomáhá a právě probiotika jsou jejich kámoši – podporují rovnováhu, aby tam všechno fungovalo jak má.

Proč by měl vůbec člověk o probiotika pečovat? Důvod je jasný: čím vyváženější složení střevního prostředí, tím lepší trávení, imunitní systém i nálada. Vědci zjistili, že kolem 70 % imunitních buněk sídlí přímo ve střevech. Když jim dáte správnou stravu, včetně potravin s probiotika, podpoříte „dobré“ bakterie a oslabíte ty špatné, co rády způsobují zdravotní trable.

Aby to nebylo jen o imunitě, probiotika se dávají do souvislosti i s lepší náladou, menší únavou, a dokonce i s tím, jak tělo zvládá stres. Když je střevní mikrobiom v pohodě, má mozek mnohem víc klidu, protože mezi střevy a mozkem vede neustálý „dialog“.

Jíte často cukr, pijete alkohol, zažíváte stres nebo užíváte antibiotika? Právě v těchto případech dává smysl myslet na zvýšený příjem probiotik, protože škodlivé bakterie mají tendenci rychle se množit na úkor těch prospěšných. Tip: není třeba čekat, až se objeví zdravotní potíž. Probiotické potraviny můžete zařadit do jídelníčku preventivně, klidně každý den – pomůžete tím svému střevu i imunitě.

• Probiotika jsou hlavně bakterie mléčného kvašení, například lactobacily nebo bifidobakterie.
• Příznivý efekt na zdraví má hlavně pravidelnost – nespoléhejte na jednorázovou dávku.
• Čerstvost potravin s probiotiky má velký význam. Ne každá „živá kultura“ přežije dlouhý pobyt v lednici nebo průmyslovou výrobu.

Nejznámější zdroje probiotik: Jogurty, kefíry a spol.

Když se řeknou probiotika, spousta lidí si hned vybaví jogurt. A není divu – kvalitní jogurty jsou totiž jedním z nejdostupnějších a nejjednodušších zdrojů těch správných bakterií pro naše střeva. Ale pozor, ne každý jogurt je stejný. Pokud chcete využít probiotika naplno, sáhněte po těch s živými kulturami – na obalu často najdete nápis "obsahuje živé nebo aktivní kultury".

„Pravidelná konzumace jogurtu s živými kulturami může příznivě ovlivnit vaši střevní mikroflóru, což potvrdily i velké studie v Evropě a USA.“ — Česká mikrobiomová společnost

Kefír je jogurtův divočejší bratranec. Pochází z Kavkazu a je ještě bohatší na různé kmeny bakterií a dokonce i kvasinky, které mají na zdraví další pozitivní účinky. Kefír se dá běžně koupit v obchodě, a pokud vám tradiční varianta nechutná, zkuste kefírové mléko nebo domácí kokosový kefír.

Pokud vám mléko moc nesedí, zkuste acidofilní mléko, skyr nebo řecký jogurt. Všechny tyhle výrobky běžně obsahují bakterie jako Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus nebo Bifidobacterium bifidum. Když si nejste jistí, vždycky koukněte na etiketu – některé "jogurtové" dezerty probiotika nemají.

Pár tipů na závěr:

• Největší smysl mají neochucené varianty – cukr totiž některé bakterie zabíjí.
• Kupujte čerstvé výrobky a uchovávejte je v lednici, aby živé kultury neumřely.
• Vyhýbejte se dlouho skladovaným produktům, u kterých už bakterie nemusí být aktivní.

I obyčejná svačina v podobě kelímku jogurtu tedy může pro vaše zdraví udělat víc, než tušíte.

Fermentované delikatesy: Kimchi, kysané zelí a další

Když se řekne probiotika, většina lidí si vybaví jogurt. Ale zkuste se na chvíli zaměřit na fermentované lahůdky jako kimchi nebo kysané zelí. Tyto tradiční produkty obsahují přirozeně vzniklé živé kultury bakterií hlavně z rodů Lactobacillus a Bifidobacterium. Zajímavé je, že už naši praprarodiče si tímto způsobem zajišťovali zdravější trávení, a často dokonce bez toho, aby o probiotikách někdy slyšeli.

Kysané zelí je naprostý základ. Nejvíc benefitů přináší to domácí nebo nepasterizované ze zdravé výživy, protože při pasterizaci se většina živých bakterií zničí. Opravdové kysané zelí by mělo být složené jen ze zelí, vody a trošky soli – žádná konzervace octem nebo chemie. Pozitivní účinek má například na posílení imunity a lepší vstřebávání vitamínu C.

Kimchi je pikantní hit z Koreje, který získal popularitu i u nás. Hlavní ingrediencí bývá čínské zelí, ředkev, česnek a chilli. Obsahuje rozmanité bakterie, které v těle pomáhají s trávením a některé výzkumy potvrzují i jejich vliv na snížení zánětlivých procesů v těle. Kimchi jde lehce připravit doma a když si ho dobře ochutíte, je to bomba chuť i užitek pro střeva.

Nejsou to jen tyhle dvě klasiky. Fermentované potraviny najdete po celém světě. Zkuste také:

• Kombuchu, kvašený čaj s jemným perlením – obsahuje různé druhy živých kultur. Při koupi sledujte, zda není doslazovaná a zda je nepasterizovaná.
• Tempeh, fermentovaný sojový blok z Indonésie, který je skvělou náhradou masa a bohatý nejen na probiotika, ale i bílkoviny.
• Miso, japonská fermentovaná pasta ze soji – používá se hlavně na polévky. V nevařené podobě má zachované živé kultury.
• Kváskový chleba – ne každý chléb z kvásku obsahuje probiotika po pečení, ale může přispívat k rozmanitosti mikrobiomu díky svým prebiotickým vlákninám.

Když si budete fermentované delikatesy vybírat, vždy hledejte na etiketě slova „nepasterizované“ nebo „živé kultury“. U čerstvých produktů v lednici máte skoro vždy jistotu živých bakterií, které vašemu tělu skutečně prospějí.

Méně známé zdroje probiotik a praktické tipy

Když se řekne probiotika, většina lidí si vybaví hlavně jogurt. Jenže to není jediná možnost – na trhu jsou i potraviny, které málokdo považuje za zdroj těchto užitečných bakterií, přitom jich obsahují překvapivě hodně.

• Tempeh – fermentovaná sója původem z Indonésie. Kromě probiotik tělu dodá i bílkoviny, což oceníte hlavně, pokud hledáte rostlinné alternativy.
• Miso – pasta ze sóji, rýže nebo ječmene. Najdete ji hlavně v japonské kuchyni a je bohatá na různé druhy prospěšných bakterií. Stačí trochu do polévky nebo omáčky.
• Kombucha – fermentovaný čaj, kterému se v posledních letech dost zvedla popularita. Kupovanou kombinaci často najdete v chladícím boxu, lidi si ale kombuchu bez problémů připravují i doma.
• Kvašená zelenina – kdo by čekal, kolik druhů zeleniny jde doma jednoduše zkvasit. Letní okurky, mrkev nebo řepa zkuste naložit podobně jako klasické kysané zelí.
• Acidofilní mléko – narozdíl od běžného mléka je plné probiotických kultur. K dostání je v téměř každém supermarketu v chladicím boxu.
• Tofu s kulturami – speciální druh tofua, které prochází fermentací a obsahuje aktivní bakterie. V Česku zatím není úplně běžné, ale čistě veganské probiotikum určitě stojí za zmínku.

Probiotika v těchhle potravinách přežívají hlavně tehdy, když je nezpracujete při vysoké teplotě. Miso třeba nepřidávejte do vroucí polévky, ale raději až těsně před podáváním. Kefíry, kombuchy i kvašená zelenina jsou lepší čerstvé a nesmí se zbytečně převařovat.

*CFU (colony forming units) znamená počet životaschopných bakterií v jednom gramu potraviny.

A tady pár rychlých tipů do běžného dne:

• Nepřevařujte kvašené potraviny, bakterie jsou citlivé na teplo.
• Kupujte produkty, které deklarují, že obsahují živé kultury, případně najdete na obalu "živé bakterie" nebo "active cultures".
• Pokud máte doma malou ledničku, fermentované věci si můžete naložit i do sklenic na balkon nebo ve sklepě, kde je chládek.
• Ideální dávka není žádná přesně daná, ale i malá porce denně už má pozitivní efekt na střeva.
• Chcete experimentovat? Zkuste si připravit vlastní kimchi nebo kvásek – stačí jednoduché ingredience a trocha trpělivosti.

Na co si dát pozor při výběru probiotických potravin

Není všechno kefír, co se tváří jako kefír. Na obalu se může slibovat hory doly, ale co opravdu chcete, jsou probiotika přímo uvnitř výrobku. A ne každé "živé kultury" jsou to pravé. Ani každá značka jogurtu nebo zelí vám nedá to, co vaše střeva potřebují.

• Sledujte druhy bakterií: Pozorujte složení – hledejte názvy jako Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum nebo Lactobacillus casei. Čím víc druhů, tím lépe.
• Koukejte na čerstvost: Fermentované potraviny jsou nejbohatší na živé kultury hned po výrobě. Dlouhé skladování nebo pasterizace je často zabijí.
• Dejte pozor na přídatné látky: Některé "probiotické" produkty obsahují kupa cukru, zahušťovadel a konzervantů, které efekt probiotik hatí.
• Proces výroby: Třeba u kysaného zelí je rozdíl mezi tím, co koupíte v chladícím pultu (živé kultury) a tím, co stojí na suchých policích (obvykle pasterizované a tedy bez probiotik).

Když nevíte, radši sáhněte po čerstvých, nepasterizovaných produktech. A klidně si fermentujte doma, tam máte složení pod kontrolou.

Jestli se chcete opravdu spolehnout na konkrétní účinek, hodně výrobců už dnes uvádí počet CFU (kolonií tvořících jednotky) přímo na obalu. Miliardy jsou fajn, pokud ale v kelímku není skoro žádný druh, není to výhra. Sledujte, co kupujete, a nebojte se ptát nebo číst recenze.