Jak si zlepšit mikrobiom: laktobacily v hlavní roli

Mikrobiom je tvořen miliardami bakterii, které žijí hlavně ve střevech. Právě tam rozhodují o tom, jak dobře trávíš jídlo, jak často tě bolí břicho nebo jestli míváš sklony k únavě a špatné náladě. Jasně, nelze změnit vše přes noc, ale každá malá úprava může mít víc síly, než bys čekal.

Spousta lidí si myslí, že stačí zobnout nějaké probiotikum, ale bez dalších kroků to většinou nestačí. Laktobacily, malé pomocné bakterie, mají obrovský vliv. Stojí za to vědět, jak je v těle podpořit. Základ úspěchu leží hlavně v jídle a malých denních návycích, které zvládne každý.

• Proč je mikrobiom důležitý
• Laktobacily: superhrdinové mezi bakteriemi
• Jak si vylepšit mikrobiom pomocí stravy
• Na co si dát pozor při výběru probiotik
• Jednoduché kroky pro každý den

Proč je mikrobiom důležitý

Mikrobiom není žádná záhada pro vědce – dávno ví, že je základ pro správné fungování těla. Naše střeva nejsou jen „trubka na jídlo“, právě tam sídlí obrovská komunita bakterií. Těch je v těle asi 100 bilionů, což je desetkrát víc než máme vlastních buněk.

Správně nastavený mikrobiom udrží tě trávením bez nafouknutého břicha, posílí imunitu a dokonce může zmírnit různé alergie. Pokud v něm převáží „špatné bakterie“, rychle to poznáš – třeba častějšími nemocemi, únavou nebo i zhoršenou náladou. Hodně lidí netuší, že až 70 % imunity sídlí právě ve střevech.

Střevní bakterie mají prsty i v tvorbě některých vitaminů (hlavně B a K), přeměňují vlákninu na látky, co chrání střevo, a pomáhají rozkládat zbytky potravy. Dlouhodobě špatný stav mikrobiomu může zvýšit riziko cukrovky nebo problémů se srdcem.

Podívej se na konkrétní čísla, co už dneska věda o mikrobiomu ví:

Zdravý mikrobiom je doslova živý štít, který neustále brání tělo. Každý další den, kdy dáváš střevům, co potřebují, jim pomáháš plnit důležité práce.

Laktobacily: superhrdinové mezi bakteriemi

Laktobacily patří mezi nejsilnější pomocníky, kteří udržují střeva v pohodě. Ze všech typů dobrých bakterií jsou právě laktobacily nejčastěji zkoumané a používané v probiotikách. Jejich jméno asi znáš hlavně díky jogurtům, kefírům nebo různým doplňkům stravy.

• Laktobacily pomáhají rozkládat laktózu, což ocení hlavně lidé s citlivějším trávením mléka.
• Podporují oslabenou imunitu – až 80 % všech imunitních buněk je ve střevech.
• Umí vytlačit škodlivé bakterie tím, že si ve střevech drží svoje místo a vyrábí kyselinu mléčnou.
• Můžou zlepšit náladu, protože ovlivňují komunikaci mezi střevy a mozkem.

Laktobacily nejsou jen jedna varianta. Patří sem druhy jako Lactobacillus acidophilus, rhamnosus nebo casei – ty jsou v ověřených probiotických produktech nejčastější. Mimochodem, třeba při léčbě antibiotiky se doporučuje právě tyto druhy doplňovat, protože chrání zdravou mikrobiální rovnováhu.

Jak je to se zastoupením? U zdravého dospělého člověka tvoří prospěšné bakterie až 85 %. Ale už třeba jeden cyklus antibiotik může snížit jejich počet klidně o polovinu. Pravidelné doplňování proto dává smysl hlavně, pokud často býváš nemocný, máš trávicí potíže nebo se stresuješ.

Co je ještě zajímavé – laktobacily nasazují lékaři i při některých gynekologických potížích nebo ekzémech. Důvod? Rychle obnovují rovnováhu v těle, a to bez nutnosti chemie.

Jak si vylepšit mikrobiom pomocí stravy

Když přijde na mikrobiom, tvoje každodenní volba jídla rozhoduje, jak budeš fungovat. Spousta bakterií, které tvé tělo potřebuje, vlastně přichází spolu s tím, co jíš. Hodně se debatuje o fermentovaných potravinách, protože podporují rozmanitost a počet těch správných mikrokamarádů ve střevech.

Chceš jednoduchý plán pro spokojený mikrobiom? To hlavní je pestrá a pravidelná strava, která obsahuje:

• Jogurty, kefíry a kysané výrobky – dodají ti přímo laktobacily.
• Kysané zelí a kimchi – obsahují živé kultury a vlákninu.
• Vláknina z ovoce, zeleniny, luštěnin i celozrnných potravin – to je pro bakterie nejlepší "jídlo".
• Banány, česnek, cibule nebo pórek – mají prebiotika, tedy látky, které pomáhají bakteriím růst.

Velkým strašákem mikrobiomu je naopak nadbytek cukru, ultra zpracovaných jídel a alkoholu. Tyhle věci totiž rozbíjejí rovnováhu a snižují počet dobrých bakterií. Pokud jíš týden samé fast foody, ubude ti ve střevech víc bakterií než po menší viróze.

V praxi to znamená: místo dortíku ke kávě si dej radši kelímek kefíru nebo misku jogurtu s ovocem. Zkus občas přidat lžíci kysaného zelí do sendviče. Pokud jsi masožravec, zkus aspoň dvakrát týdně dát přednost rybě nebo luštěninám, aby měly střevní bakterie větší rozmanitost. Už po pár týdnech si sám všimneš, že trávíš líp, máš víc energie a i nálada se zlepší.

Na co si dát pozor při výběru probiotik

Při výběru probiotik je fakt rozdíl, na co sáhneš. Ne každé balení je stejné a ne všechny produkty obsahují dostatečný počet živých laktobacilů, které skutečně přežijí cestu až do střev. Tady je pár věcí, které bys měl kontrolovat při nákupu:

• Druh a počet kmenů: Zkontroluj, jaké konkrétní bakterie výrobce slibuje. Čím víc různých kmenů, tím lepší šance, že tvůj mikrobiom získá, co potřebuje.
• Počet CFU: To je údaj, který najdeš na obalu – označuje počet životaschopných bakterií v jedné dávce. Ideál je aspoň 1 miliarda CFU na denní dávku.
• Datum spotřeby a skladování: Probiotika jsou citlivá na teplo i světlo. Tvoje kapsle by měly být čerstvé a správně uložené – často v lednici.
• Nosné látky: Některé levné produkty obsahují zbytečná plnidla a cukry, které bakterie v těle posílí spíš málokdy. Hlídej složení.
• Testování a certifikace: Seriózní výrobci nechávají svoji kvalitu ověřovat v laboratořích. Hledej certifikáty kvality nebo nezávislé testy.

Není špatné si srovnat i pár základních údajů:

Pokud si nejsi jistý, neboj se zeptat v lékárně. Čti složení a nenech se ošálit jen lákavým obalem. Mikroby pro tvé tělo vážně nejsou všechny stejné, tak ať vybereš ty, které za něco stojí.

Jednoduché kroky pro každý den

Když chceš posílit mikrobiom, nejde o žádná kouzla. Stačí pár věcí zařadit každý den a dlouhodobě to má větší efekt, než si myslíš.

• Jez pravidelně fermentované potraviny – kefír, kysané zelí, jogurt nebo kimchi obsahují přirozeně se vyskytující laktobacily.
• Dbej na vlákninu – najdeš ji v ovesných vločkách, čočce, fazolích, zelenině nebo ovoci. Vláknina je prospěšná pro růst správných bakterií a usnadňuje trávení.
• Vyhni se zbytečným antibiotikům – jen pokud jsou fakt potřeba, protože ničí jak špatné, tak dobré bakterie.
• Pij dostatek vody – suchý organismus znamená pomalejší pohyb střev a bakteriím to neprospívá.
• Stresuj se míň – stres opravdu ničí rovnováhu ve střevech, to není mýtus. Pomáhá klidnější dýchání, procházka nebo i krátká pauza mimo pracovní stůl.

Chceš vidět konkrétně, co v běžném jídle podpoří tvůj mikrobiom? Tady je jednoduchý přehled:

Něco tak jednoduchého, jako je malá změna ve snídani, může opravdu začít měnit složení bakterií v tvých střevech už během pár týdnů. Podle německé studie z roku 2023 se po čtyřech týdnech stravy s fermentovanými potravinami zlepšilo složení mikrobiomu až u 60 % účastníků. Takže hlídej, co jíš, a pár návyků dělej pravidelně. Výsledky tě často překvapí rychleji, než bys čekal.