FODMAP – co to je a proč může trápit váš žaludek

FODMAP je zkratka pro skupinu fermentovatelných sacharidů – Fruktóza, Oligosacharidy, Disacharidy a Monosacharidy s polyoly. Tyto látky se špatně vstřebávají v tenkém střevě a v tenkém koutu se začnou rychle rozkládat bakterií. Výsledkem je nadýmání, plynatost, bolesti břicha a někdy i průjem. Pokud se vám takové příznaky objevují po jídle, může být low FODMAP dieta dobrým řešením.

Jak začít s low FODMAP dietou

Než se pustíte do úplného výběru potravin, zkusit si na dva až čtyři týdny vést stravovací deník. Zapisujte, co jste jedli a jaké příznaky jste měli. To vám pomůže odhalit, které skupiny cukrů vám nejvíc škodí. Potom můžete přejít na tři‑fázový postup:

Fáze 1 – eliminace: na několik týdnů se vyhýbejte všem potravinám s vysokým obsahem FODMAP (např. pšeničné pečivo, cibule, česnek, jablka, med).

Fáze 2 – reintrodukce: po úspěšné eliminaci postupně vracejte jednotlivé skupiny – nejprve např. fructózu, sledujte reakci.

Fáze 3 – individualizace: na základě reakcí si vytvoříte vlastní „povolený seznam". Nezapomeňte, že každému vyhovuje jiná úroveň.

Seznam potravin, které můžete jíst

Naštěstí ne všechno je zakázané. Níže najdete rychlý přehled:

• Zelenina: mrkev, kapusta, cuketa, špenát, brambory, rajčata.
• Ovoce: banán (méně než 1/2), hrozny, pomeranč, kiwi.
• Bílkoviny: kuřecí prsa, ryby, vejce, tofu (pevná forma).
• Obiloviny a luštěniny: rýže, quinoa, oves (malé množství), cizrna (pouze v malých dávkách).
• Mléčné alternativy: laktózově volné mléko, mandlové nebo kokosové mléko.

Vždy čtěte etikety – i zpracované produkty mohou skrývat skrytý sorbitol, Fruktózu nebo inulín. Pokud nevíte, raději se podívejte na seznam složek nebo si pořiďte aplikaci, která FODMAP označuje.

Tip: při nákupu si připravte seznam povolených položek a držte se ho. Na první týden si můžete připravit jednoduché jídla – grilované kuře s pečenou mrkví, omeletu se špenátem a quinoa salát. Kombinace je praktická a rychlá.

Nezapomínejte také na hydrataci – voda, neperlivý čaj a vývary pomáhají udržet střevní pohyby v normě. Pokud máte potíže s konstatní plynatostí, zkuste po jídle projít se v klidu, ne ležet, a dejte si čas na trávení.

Low FODMAP není dietou na doživotí, ale nástrojem, který vám pomůže pochopit, co vaše tělo snáší. S vhodnou přípravou a trpělivostí můžete výrazně zlepšit kvalitu života a užívat si jídlo bez nepříjemných následků.