Laktobacily jsou jedny z nejčastějších a nejdůležitějších bakterií, které žijí v našem těle - hlavně ve střevech, ale také v pochvě a na kůži. Nejsou škodlivé, ale naopak: pomáhají trávit potravu, podporují imunitu a brání škodlivým bakteriím, aby se rozmnožovaly. Když máte průjem, časté infekce, nebo problémy s trávením, může to být signál, že vám laktobacily chybí. Ne každý doplňek stravy je stejný, a ne každá kvašená potravina je stejně účinná. Jak je ale správně doplnit, aby to skutečně pomohlo?
Přirozené zdroje laktobacilů - co jíst, aby to fungovalo
Nejlepší způsob, jak doplnit laktobacily, je jíst potraviny, které je obsahují přirozeně. Tyto potraviny se nazývají fermentované nebo kvašené. Nejznámější z nich je kysané zelí. Ne každé kysané zelí ale má laktobacily - jen to, co je kvašené bez octa a bez tepelné úpravy. Pokud ho koupíte v obchodě, podívejte se na složení: nemělo by obsahovat octovou kyselinu, konzervanty ani být zahřáté. Ideální je domácí verze nebo z kvalitních bio obchodů.
Dalším skvělým zdrojem je kefír. Nejde o obyčejný jogurt. Kefír je nápoj z kvasinek a bakterií, které fermentují mléko. Obsahuje až 30 různých kmenů probiotik, včetně několika druhů laktobacilů. Pokud nejete mléčné výrobky, existuje i kefír z vlašského ořechu, kokosu nebo rýže. Důležité je: nevařte ho a nechávejte ho v teple - teplota nad 40 °C zabíjí bakterie.
Květák, mrkev, okurky a černý čaj se také dají kvašit. Kvašené okurky z obchodu často obsahují octovou kyselinu a jsou sterilizované - nejsou tedy živé. Hledejte je v chladničce, v skleněných nádobách, bez octa v seznamu složek. Stejně tak kvašený čaj kombucha - pokud je nezahříván a nefiltruje se, obsahuje živé kmeny laktobacilů. Ale nezapomeňte: některé verze mají hodně cukru, takže si čtěte etikety.
Proč nejsou všechny doplňky stejné?
Na poličkách lékáren a obchodů je několik desítek doplňků s laktobacily. Většina z nich je stejná jen na první pohled. Každý doplněk má jiný počet živých bakterií, jiné kmeny a jiné přísady. Například Lactobacillus rhamnosus GG je kmen, který se v klinických studiích ukázal jako účinný při průjmech u dětí. Lactobacillus acidophilus pomáhá s trávením laktózy. Lactobacillus reuteri je známý tím, že podporuje zdraví pochvy.
Ne každý doplněk obsahuje tyto kmeny. Některé mají jen jeden druh, jiné jich mají 10. Některé mají 1 miliardu CFU (kolonie tvořících jednotek), jiné 50 miliard. A co je důležité: většina doplňků potřebuje chlazení. Pokud je máte v kuchyni na teplém místě, bakterie zemřou. Vždy si přečtěte, jak je doplněk uchovávat. Pokud nejsou uvedeny žádné podmínky, pravděpodobně nejsou živé.
Některé doplňky obsahují také prebiotika - potravu pro laktobacily. To je dobré. Prebiotika jsou vláknina, jako inulín nebo FOS, která nezabíjí bakterie, ale podporuje jejich růst. Ale pokud máte IBS nebo zvýšenou citlivost střev, může to způsobit plynatost. Začněte pomalu.
Když nejíte kvašené potraviny - co dělat?
Není každý ochoten nebo schopen jíst kysané zelí každý den. Někdo má alergii na mléko, někdo nemá čas připravovat kvašené potraviny. V takovém případě je doplněk stravy logická volba. Ale neberete ho jako lék. Není to „jedna tableta a všechno zmizí“. Laktobacily potřebují čas, aby se usadily ve střevech. Doporučuje se užívat je minimálně 4-8 týdnů, aby se projevily účinky.
Volba doplňku závisí na vašem cíli. Pokud máte časté průjmy po antibiotikách, hledejte doplněk s kmeny jako Lactobacillus rhamnosus GG nebo Lactobacillus casei. Pokud máte problémy s pochvou, zvolte ten, který obsahuje Lactobacillus crispatus nebo Lactobacillus jensenii. Pokud jde o obecnou podporu střev, stačí kombinace 2-3 kmenů s alespoň 10 miliardami CFU na dávku.
Nezapomeňte: doplňky stravy nejsou léky. Nemohou nahradit léčbu. Pokud máte chronické problémy s trávením, zácpou, nebo opakující se infekce, nechte se vyšetřit. Laktobacily pomáhají, ale nejsou zázračným řešením všeho.
Co zničí laktobacily?
Nejen že potřebujete doplnit laktobacily - musíte také chránit ty, které už máte. Největší nepřátelé jsou:
- Antibiotika - zabíjejí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie. Pokud je berete, doplňujte laktobacily alespoň 2 hodiny po tabletě.
- Velké množství cukru - cukr je jídlo pro škodlivé bakterie a kvasinky. Čím víc cukru jíte, tím méně prostoru mají laktobacily.
- Stres - když jste napjatí, tělo produkuje kortizol, který způsobuje, že střevní stěna je méně příznivá pro užitečné bakterie.
- Nezdravá strava - rychlé jídlo, přepracované potraviny, umělé přísady a vysoký obsah tuků zhoršují mikrobiom.
- Chlórová voda - i když je bezpečná pro pití, může zničit část bakterií ve střevech. Pokud máte doma filtr, který odstraňuje chlor, je to výhoda.
Nezapomeňte také na spánek. Když nespíte dost, vaše tělo neobnovuje mikrobiom správně. Doporučuje se 7-8 hodin spánku denně.
Kdy začít a jak to sledovat?
Nemusíte čekat, až se objeví problémy. Můžete laktobacily doplňovat i jako prevenci. Pokud jste v posledních měsících brali antibiotika, jste stresovaní, nebo máte časté zápchy, je to skvělý čas začít. Pokud jste zdraví a jíte kvašené potraviny každý den, nemusíte doplňovat nic.
Než začnete, si zapište, co vás trápí: průjmy? plynatost? časté infekce? podrážděná kůže? Pak začněte doplňovat. Po 3-4 týdnech se podívejte zpět. Zlepšilo se to? Nebo je to stejné? Pokud ne, zkusíte jiný kmen nebo jiný zdroj. Některé lidi reagují na jeden druh, jiní na jiný. Není žádný „nejlepší“ pro všechny.
Nejlepší způsob, jak sledovat účinek, je denní záznam. Napište si, co jste jeli, jak jste se cítili, kolik jste spali. Po dvou týdnech uvidíte vzory. Třeba jste jeli kefír a měli jste více energie. Nebo jste jeli doplněk a zmizela vám plynatost.
Co ještě podpoří laktobacily?
Nejen že potřebujete laktobacily - potřebujete i to, aby se mohly rozmnožovat. To znamená prebiotika. Ty najdete v:
- Česneku
- Žlutém cibulku
- Brokolici
- Špenátu
- Šťávě z černého rybízu
- Plných obilovinách
- Čočce a fazolích
Tyto potraviny obsahují vlákninu, která není stravitelná pro nás, ale je ideální potrava pro laktobacily. Pokud jíte kvašené potraviny a zároveň přidáváte prebiotika, vytváříte ideální prostředí pro zdravý mikrobiom. To se nazývá synbiotikum - kombinace probiotik a prebiotik.
Nemusíte kupovat speciální doplňky. Stačí jíst různorodou stravu - více zeleniny, více bobulovin, více celozrnných potravin. A přidat jednu porci kvašené potraviny denně. To je dost pro většinu lidí.
Co dělat, když to nefunguje?
Ne každý reaguje na laktobacily stejně. Pokud jste je užívali 6-8 týdnů, nezměnilo se nic, a dokonce se vám zhoršilo trávení, může to být způsobeno:
- SIBO - přílišným růstem bakterií ve střevě. V tomto případě mohou probiotika zhoršit příznaky.
- Alergie na mléko - pokud jste brali kysané mléčné výrobky a máte zvýšenou plynatost, zkusíte bezmléčné verze.
- Nečistý doplněk - některé levné doplňky obsahují mrtvé bakterie nebo přísady, které způsobují reakce.
V takovém případě je dobré se obrátit na odborníka - lékaře nebo výživového poradce. Může doporučit test mikrobiomu nebo jiné vyšetření. Nezatěžujte tělo doplňky, které nepracují.
Můžu doplňovat laktobacily během těhotenství?
Ano, laktobacily jsou bezpečné během těhotenství a dokonce se doporučují. Některé studie ukazují, že pravidelné užívání určitých kmenů, jako je Lactobacillus rhamnosus GG, může snížit riziko ekzému u novorozenců. Kvalitní doplňky a kvašené potraviny bez přísad jsou bezpečné. Vždy se ale poraďte s lékařem, pokud máte zdravotní problémy.
Je lepší kvašené potraviny nebo doplňky?
Kvašené potraviny jsou lepší, protože obsahují nejen laktobacily, ale i další užitečné látky - vitamíny, enzymy a mikroživiny. Doplňky jsou užitečné, když nemůžete jíst kvašené potraviny nebo potřebujete konkrétní kmeny. Ideální je kombinace obou.
Můžu dát laktobacily dítěti?
Ano, laktobacily jsou bezpečné i pro děti. Výzkumy ukazují, že mohou pomoci s průjmy, alergiemi a kolikami. Pro děti je vhodný kmen Lactobacillus reuteri, který je obsažený v některých speciálních doplňcích pro děti. Vždy volte přímo pro děti určené produkty a dodržujte dávkování.
Jak dlouho trvá, než se laktobacily začnou projevovat?
Někteří lidé cítí změny za 3-5 dní, například méně plynatosti. Ale pro skutečnou změnu mikrobiomu a imunity potřebujete 4-8 týdnů. Nezastavujte užívání, když nic nevidíte hned.
Můžu užívat laktobacily spolu s antibiotiky?
Ano, ale ne ve stejnou chvíli. Doplňky nebo kvašené potraviny berete alespoň 2 hodiny po antibiotiku. Jinak antibiotikum zabije probiotika, než se stihnou usadit ve střevech. Pokračujte s doplňováním i po ukončení léčby - alespoň dalších 2-4 týdny.
