Cvičení na artrózu – co opravdu funguje

Artróza kolene často způsobuje bolest, omezený pohyb a zklamání. Naštěstí pomáhá pravidelné cvičení, které posílí svaly kolem kloubu a sníží zátěž na poškozenou chrupavku. Nejde o maratón v posilovně, ale o jednoduché pohyby, které můžete dělat doma nebo v parku.

Základní cviky pro artrózu kolena

Začněte s tím, co je nejlehčí a nejbezpečnější. Každý cvik provádějte pomalu, kontrolujte dech a poslouchejte tělo – pokud cítíte ostrou bolest, zastavte se.

1. Seď-stand (sedni a vstávej) – postavte se před židli, pomalu se posaďte, pak se zvedněte bez pomoci rukou. 10–12 opakování, 2–3 série.
2. Posilování kvadricepsu – lehněte si na záda, jednu nohu narovnejte a druhou ohněte. Pokrčte koleno narýžovat nohou a držte 5 s, pak uvolněte. 10 opakování na každou nohu.
3. Strečink hamstringů – sedněte si na zem, jednu nohu natáhněte a druhou ohněte tak, aby chodidlo směřovalo k vnitřní straně stehen. Předkloňte se dopředu, dokud neucítíte mírný tah v zadní části stehna. Držte 20 s, pak změňte nohu.
4. Plavání nebo vodní aerobik – ve vodě se kloub méně zatěžuje a můžete provádět širší rozsah pohybu. 20–30 minut mírné intenzity stačí.

Tyto cviky můžete dělat 3–4 krát týdně. Postupně můžete přidat zátěž, například malé činky nebo odporové pásky, když budete cítit, že se zlepšuje síla.

Tipy, jak cvičení zařadit do denní rutiny

Největší překážkou je často nedostatek času nebo motivace. Zkuste si naplánovat cvičení jako součást běžného dne – třeba po snídani nebo před večeří. Nastavte si připomínku v telefonu a připomeňte si, že jde jen o pár minut.

Další užitečný trik je cvičit s partnerem nebo kamarádem. Společný trénink zvyšuje motivaci a můžete si navzájem kontrolovat techniku. Pokud nemáte nikoho poblíž, můžete sledovat krátká videa na YouTube, kde je cvik předveden pomalu a s vysvětlením.

Při každém tréninku nezapomeňte na zahřátí – 5 minut rychlé chůze nebo lehké rotace kotníků. Po cvičení udělejte krátký strečink, aby se svaly uvolnily a bolest se minimalizovala.

Poslouchejte své tělo, ale nevzdávejte se při první nepříjemnosti. Přestože artróza není vyléčitelná, pravidelný pohyb dokáže značně zlepšit kvalitu života. Vyzkoušejte tyto cviky, najděte si svůj rytmus a dejte kloubům šanci pohybovat se bez bolesti.

Na našem blogu najdete i další články – např. „Co na artrózu kolena: kolagen, úleva i prevence“, kde se dozvíte, jak podpořit klouby výživou a doplňky. Spojte cvičení s vhodnou stravou a uvidíte, jak se vaše koleno postupně zlepšuje.