Které jídlo obsahuje kolagen? Praktický průvodce pro zdravé klouby

Když se řekne kolagen, většina lidí si představí hlavně doplňky stravy. Jenže málokdo ví, že opravdový kolagen najdete i na talíři. Jasně, není to jako popadnout jablko nebo rohlík v obchodě. Ale některé jídla, která běžně vaříte, jsou na kolagen vyloženě bohatá.

Hodit se to bude hlavně těm, co chtějí podpořit svoje klouby, kůži nebo třeba vlasy bez zbytečné chemie. A že se kloubům s přibývajícím věkem hodí pár mililitrů kolagenu navíc – to netřeba dlouze vysvětlovat. Pokud jste někdy slyšeli, že kolagen je jen reklamní trik, zkuste pár tipů zkusit v kuchyni a pozorujte změny sami na sobě.

Víte, kde ho hledat? Žádná exotika, ale obyčejné suroviny, které jedly už naše babičky. A dost možná je máte doma už teď. Chcete přesné tipy? Kouknem na to hned v dalším odstavci – uvidíte, že za silný vývar se fakt nemusíte stydět!

• Co je kolagen a proč je důležitý
• Které potraviny obsahují skutečný kolagen
• Jídla podporující tvorbu kolagenu
• Tipy jak zvýšit příjem kolagenu v běžném životě
• Časté mýty a otázky kolem kolagenu ve stravě

Co je kolagen a proč je důležitý

Kolagen je bílkovina, kterou vaše tělo potřebuje skoro všude – v kloubech, šlachách, svalech, kůži i zubech. Je fakt důležitý, protože funguje jako „lepidlo“, které drží naše tělo pohromadě. Jestli jste někdy řešili bolavá kolena nebo povolenou kůži, hádejte, čeho vám pravděpodobně ubývá? Právě kolagenu.

Kolagen tvoří zhruba 30 % všech bílkovin v lidském těle a jen tak mezi námi – je to nejvíc zastoupená bílkovina vůbec. Hraje zásadní roli hlavně pro pevnost a pružnost kloubů a kůže.

S přibývajícím věkem se přirozená tvorba kolagenu zpomaluje. Už po dvacítce to jde pomalu dolů a třeba po čtyřicítce už poznáte rozdíl na kloubech, pleti i vlasech. Takže podpora kolagenu je na místě nejen kvůli kráse, ale hlavně pro zdravé klouby a pohyb bez bolesti.

• Rychlejší regenerace po zraněních
• Lepší pohyblivost a flexibilita
• Menší riziko vzniku vrásků
• Silnější vlasy a nehty

Nejde o žádný zázrak na počkání, ale pravidelný příjem kolagenu může z dlouhodobého hlediska cítit skoro každý. Nejvíce pomáhá těm, co sportují nebo mají náchylnost ke kloubním potížím.

Které potraviny obsahují skutečný kolagen

Když se mluví o kolagenu ve stravě, jde hlavně o živočišné potraviny. Rostliny totiž kolagen nevyrábí. Chcete ho z jídla opravdu dostat? Sáhněte po těchto surovinách:

• Vývary z kostí – klasika, která neomrzí. Silný vývar z kostí (hovězí, kuřecí, vepřové) je zdrojem přímo rozpuštěného kolagenu. Právě dlouhé vaření kostí (klidně 8–24 hodin) pomáhá dostat kolagen do polévky. Čím víc šlach, kůží a chrupavek, tím líp.
• Želatina – je vlastně zpracovaný kolagen, takže želatinové dezerty nebo aspik jsou taky plné kolagenu. Jen pozor na obsah cukru u sladkostí.
• Kuřecí kůže a kůže z ryb – křupavá kuřecí kůže a kůže ze slané ryby obsahují slušné množství kolagenu. Z ryb hlavně losos nebo makrela, ideální je, když kůži nevyhazujete.
• Chrupavky a vnitřnosti – Málo oblíbené, ale například vařená chrupavčitá část vepřových nožiček nebo drůbeží krky jsou bombou na kolagen.

Když porovnáte běžná česká jídla, tak domácí bujon jasně vede. Pro zajímavost, mrkněte na tabulku s obsahem kolagenu v některých zdrojích:

Při běžném jídelníčku je nejlepší zařadit silné vývary. Třeba dát si polévku ke snídani nebo večeři je jednoduchý krok, jak podpořit kolagen v kloubech. Pestrá strava a mírná dávka experimentování v kuchyni dokáže udělat s vašimi klouby zázraky.

Jídla podporující tvorbu kolagenu

Není to jen o tom, kolik kolagenu sníte. Tělo ho umí tvořit samo, ale potřebuje k tomu správné živiny. Pokud je nemáte pravidelně v jídelníčku, výroba kolagenu se zpomalí a klouby, kůže nebo vazy tím trpí.

V první řadě je zásadní dostatek bílkovin. Když ve stravě chybí maso, vejce nebo mléčné výrobky, tělo nemá z čeho kolagen poskládat. Ale není to jen o bílkovinách. Spolu s nimi potřebujete i vitamín C – bez něj se kolagen v těle prostě nevytvoří. Zinek a měď jsou taky ve hře, stejně jako některé aminokyseliny, například prolin a glycin.

• Kolagen nejlépe podpoříte jídlem bohatým na vitamín C: citrusy, paprika, brokolice, jahody, růžičková kapusta.
• Bílkoviny najdete v mase, vejcích, mléčných výrobcích, ale i v tofu nebo luštěninách pro vegany.
• Zinek dodají dýňová semínka, hovězí maso, čočka nebo kešu ořechy.
• Měď najdete v kakau, játrech, sušených rajčatech nebo vlašských ořeších.

Pro lepší orientaci mrkněte na jednoduchou tabulku s konkrétním obsahem důležitých živin ve vybraných potravinách:

Když máte v každém jídle něco z tohohle výběru, tělo jede naplno a kolagen si pak vyrábí jako na běžícím pásu. Zkuste do týdne přihodit k masu hrst dýňových semínek nebo salát posypat kousky papriky a hned uvidíte rozdíl nejen na kloubech, ale třeba i na pleti.

Tipy jak zvýšit příjem kolagenu v běžném životě

Když chcete do jídelníčku dostat víc kolagenu, nepotřebujete žádné speciální triky. Nejlepší je vrátit se ke klasice – domácí vývary, želé a maso na kostech zvládnete i bez kuchařské školy. Tady je pár konkrétních nápadů, které fungují dlouhodobě:

• Vařte domácí hovězí nebo kuřecí vývary aspoň jednou týdně. Největší „kolagenová bomba“ je vývar z kostí, chrupavek a kůží (třeba kuřecí krky, hovězí žebra nebo koleno).
• Pokud máte rádi tlačenku nebo aspik, i tady najdete spoustu kolagenu. Stačí ale malé porce – kvůli obsahu soli a tuku.
• Když maso, tak občas i s kůží – například pečené kuře nebo krůta. Právě v kůži je kolagen nejkoncentrovanější.
• Kupujte želatinu v prášku a přidejte ji do jogurtu, smoothie nebo domácích dezertů. Je vyrobená právě z kolagenu.

Není to jen o tom, co jíme. Kolagen v těle ovlivňuje i životní styl. Nadměrné slunění, kouření nebo hodně cukru kolagen v těle narušují. Naopak vitamín C a stopové prvky (zinek, měď) tvorbu kolagenu podporují.

Pokud opravdu chcete podpořit kolagen v těle, zkuste dostat vývary do pravidelného jídelníčku – třeba místo polévky v pytlíku. Neztratíte nic, a navíc se zahřejete a ještě podpoříte zdravé klouby. Vyhněte se ale sladkostem s chemickou želatinou – tam kolagenu moc nenajdete. Naopak obyčejná domácí bublanina se želatinou může být fajn kompromis.

Časté mýty a otázky kolem kolagenu ve stravě

Když se začne mluvit o kolagenu v jídle, co člověk, to názor. Jenže spousta věcí, které letí internetem nebo šeptanda mezi známými, prostě není pravda. Tady rozlouskneme ty nejrozšířenější omyly a dáme k tomu i konkrétní odpovědi, o které se můžete opřít.

• Kolagen se nachází jen v živočišných potravinách, hlavně v mase, kůžích a kostech. V rostlinné stravě ho prostě nenajdete, i když některé veganské výrobky kolagen „napodobují“.
• Rozvařený vývar z kostí obsahuje nejen kolagen, ale i aminokyseliny a minerály, které tělo potřebuje na jeho tvorbu. Klidně si dopřejte domácí silný vývar několikrát týdně.
• V tabletách je kolagen často rozštěpený (hydrolyzovaný), což usnadňuje vstřebávání. Ale i přímo z vývaru nebo želé ho tělo umí využít, pokud máte vyváženou stravu plnou vitamínu C, zinku a mědi.
• Někteří říkají, že kolagen nestačí jíst, protože z něj tělo vyrobí cokoliv jiného. Pravda je, že i když se kolagen rozloží na aminokyseliny, pořád tvoří základ, který pro tvorbu vlastního kolagenu využijete.
• „Kolagen z kosmetiky“ si tělo nevstřebá přes kůži – působí jen povrchově. Skutečně účinný pro klouby nebo pleť je především ten, který přijmete stravou nebo doplňky.

Možná vás taky zajímá, jak je to s jednotlivými druhy potravin z pohledu obsahu kolagenu. Mrkněte se na přehled:

Pokud tápete, jak kolagen správně využít, držte se tří zásad: pravidelně zařazujte vývar, doplňujte vitamín C a nemyslete si, že "kolagenová" kosmetika nahradí jídlo. A pokud jste vegan nebo vegetarián, zaměřte se hlavně na podporu své vlastní tvorby kolagenu přes pestrou a vyváženou stravu.