Jaký vitamín chybí při únavě? B12, D nebo železo? Testy, dávky a jídelníček 2025

Jestli vás únava stíhá i po víkendu, pravděpodobně to není jen kafe nebo počasí. V praxi nejčastěji chybí vitamin B12, vitamin D nebo železo (to sice není vitamin, ale bez něj energie nejede). Dobrá zpráva? Dá se to rychle ověřit a řešit - bez hádání a slepého zkoušení.

V Brně to poznám podle toho, že v trolejbuse 30 mžourám jak sova a doma mi Jakub připomene, že jsem zase jedla jen salát a kafe. Po pár chytrých testech a drobných změnách v jídelníčku se únava často zlomí během pár týdnů.

Rychlá odpověď: co nejčastěji chybí, když jste pořád unavení

Stručně a jasně. Únavu nejčastěji způsobují tyto nedostatky:

• Vitamin B12 - typicky u veganů, starších lidí, při poruchách vstřebávání (celiakie, gastritida), po operacích žaludku. Příznaky: hluboká únava, bledost, zadýchávání do schodů, mravenčení prstů, zapomínání.
• Vitamin D - častý v ČR hlavně od října do dubna. Příznaky: únava, slabost, časté virózy, bolesti svalů a kostí.
• Železo (ferritin) - zvlášť u žen s menstruací, běžců, darců krve a po porodech. Příznaky: únava, bledost, lámavé nehty, vypadávání vlasů, studené ruce.
• Kyselina listová (folát) - u nízkého příjmu zelené zeleniny nebo při vyšší potřebě (těhotenství). Příznaky: únava, bledost, podrážděnost.
• Hořčík - sice není vitamin, ale nízké hladiny zhoršují svalovou únavu, křeče a spánek.
• Vitaminy B1 a B6 - spíš u lidí s vyšší konzumací alkoholu, dlouhodobém stresu a jednostranné stravě.
• Vitamin C - když chybí, únava je často jeden z prvních signálů (plus časté nachlazení, krvácení z dásní).

Co z toho je „vaše“? Bez testu je to střelba. Nejefektivnější cesta je krátký screening podle příznaků a jednoduché laboratorní vyšetření.

Jak si to ověřit: domácí screening a laboratorní testy v ČR

Když chcete energii zpátky rychle a bezpečně, jděte po důkazech. Tady je postup, který dávám čtenářkám a funguje i v běžném provozu u praktika.

1. Začněte krátkým sebehodnocením (5 minut):
   • Jste bledí, zadýcháváte se do 2 pater, padají víc vlasy? → zkontrolujte železo (ferritin) a krevní obraz.
   • Máte mravenčení prstů, pálení jazyka, jste vegan/ka nebo nad 60 let? → B12 + holotranskobalamin, případně MMA v moči.
   • Zima-jaro, málo slunce, bolí svaly/klouby a jste „uhlídaní“ na virózy? → 25(OH)D (vitamin D).
   • Těhotenství/příprava, málo zelené listové zeleniny? → folát (kyselina listová).
   • Křeče, neklidné nohy, horší spánek? → hořčík (magnesium) v séru má omezenou vypovídací hodnotu, ale stojí za zkoušku.
   • Náhlý úbytek energie s přibíráním, zimomřivost, suchá kůže? → zvažte i TSH (štítná žláza - není vitamin, ale často viník).
2. Požádejte praktického lékaře o základní sadu: krevní obraz (KO), ferritin, vitamin B12, folát, 25(OH)D, TSH. Většinu indikují běžně, zvlášť pokud je únava delší než 4 týdny.
3. Nechcete čekat? V ČR fungují samoplátcovské laboratoře. Typické orientační ceny v roce 2025:
   • 25(OH)D: 400-800 Kč
   • Vitamin B12: 300-600 Kč (holotranskobalamin 500-900 Kč)
   • Ferritin: 250-500 Kč (komplet KO+ferritin často 500-900 Kč)
   • Folát: 300-600 Kč
   • TSH: 250-500 Kč

   Ceny se liší podle laboratoře a regionu.

4. Interpretace výsledků - orientační cíle pro dospělé:
   • Vitamin D (25(OH)D): pod 50 nmol/l (20 ng/ml) se považuje za nedostatek; cílit na 50-125 nmol/l. Zdroj: Endocrine Society guideline.
   • Vitamin B12: rizikový bývá pod ~200 pg/ml (150 pmol/l), ale sledujte i příznaky; holotranskobalamin nízký potvrzuje nedostatek. Zdroj: klinická hematologie.
   • Ferritin: WHO uvádí deficit pod 15 µg/l; v praxi u symptomatických dospělých často řešíme už pod 30 µg/l. Zdroj: WHO, běžná praxe v hematologii.
   • Folát: nízký sérový folát potvrzuje deficit; v těhotenství je potřeba vyšší příjem. Zdroj: gynekologická doporučení.
   • TSH: mimo rozmezí laboratorní normy řešte s lékařem.
5. Co když nic z toho nevyjde? Zvažte spánek (7-9 h), stres, skryté infekce, léky (např. statiny, antihistaminika), dehydrataci, a domluvte se s praktikem na dalším pátrání (CRP, jaterní testy, glykémie, celiakální protilátky podle kontextu).

Tohle není soutěž v suplementech. Nejrychlejší zlepšení přináší přesná diagnóza a kombinace jídla + cíleného doplnění.

Co jíst a jak doplňovat: dávky, bezpečnost a interakce

Jídelníček je základ, suplementy jsou nástroj. Níže jsou praktické dávky a tipy. Doporučení se opírají o EFSA, WHO a klinické standardy.

• Vitamin B12
  • Jídlo: hovězí, játra, vejce, mléčné výrobky; pro vegany obohacené nápoje a droždí.
  • Doplňky: 250-500 µg denně při lehčím nedostatku; u výrazného nedostatku často 1000 µg denně perorálně nebo injekce dle lékaře. Horní bezpečná hranice není stanovena, B12 je dobře tolerovaný.
  • Tip: vezměte ráno nalačno, nevadí s jídlem. U metforminů a inhibitorů protonové pumpy je riziko nedostatku vyšší.
• Vitamin D3 (cholekalciferol)
  • Jídlo: tučné ryby (losos, makrela), vejce, obohacené mléko. Slunce: v ČR především květen-srpen mezi 10-15 h.
  • Doplňky: 1000-2000 IU denně pro dospělé jako udržovací dávka; při deficitu může lékař krátkodobě navýšit. Dlouhodobý strop pro dospělé: 4000 IU/den (EFSA - 100 µg).
  • Tip: berte s jídlem obsahujícím tuk. Nekombinujte s megadávkami vápníku bez indikace - hlídejte ledviny.
• Železo
  • Jídlo: červené maso, játra, luštěniny, špenát; kombinujte s vitaminem C pro lepší vstřebání (citrusy, paprika).
  • Doplňky: samoléčba se nehodí. Terapeuticky se běžně používá ~80-100 mg elementárního železa denně rozděleně; pro prevenci 18 mg/den u menstruujících žen. Konzultujte ferritin.
  • Tip: berte nalačno nebo s vitaminem C, vyhněte se čaji/kávě 1-2 hodiny kolem dávky. Počítejte se zácpou - pomáhá voda a vláknina.
• Folát (kyselina listová)
  • Jídlo: listová zelenina, luštěniny, avokádo. Citlivý na teplo - část ztrácíme vařením.
  • Doplňky: 400 µg/den pro dospělé; v těhotenství a při plánování 400-800 µg/den dle gynekologa. Horní limit syntetické kyseliny listové je 1000 µg/den (kvůli maskování nedostatku B12).
• Hořčík
  • Jídlo: ořechy, semínka, celozrnné, kakao, minerálky s Mg.
  • Doplňky: 200-400 mg/den. EFSA uvádí pro doplňky tolerovatelný strop 250 mg/den kvůli průjmům; celkově z potravy je bezpečné více.
  • Tip: formy jako citrát, laktát, glycinát bývají lépe snášené než oxid.
• Vitamin C
  • Jídlo: paprika, brokolice, citrusy, jahody, rakytník.
  • Doplňky: 200-500 mg/den stačí; vyšší dávky často jen „drahá moč“ a trápí žaludek.
• Vitaminy B1 a B6
  • Jídlo: celozrnné, luštěniny, brambory, banány, drůbež.
  • Doplňky: B1 kolem 1-2 mg/den, B6 1-5 mg/den; dlouhodobě nepřekračovat 25 mg/den (EU) kvůli riziku neuropatie.

Praktická kombinace pro „nevím, co přesně chybí“ v podzimu: multivitamin s B-komplexem + D3 1000-2000 IU + hořčík 200-300 mg večer. Jakmile máte výsledky, cíleně upravte dávky. A ano, pořád platí: spánek, pití vody, pravidelné jídlo. Bez toho žádný doplněk nezabere.

Kdo je v riziku a jak poznat příznaky podle typu nedostatku

Profil rizika hodně napoví. Když víte, kam spadáte, víte, co testovat jako první.

• Vegani a vegetariáni: nejčastěji B12 a někdy železo. Testy: B12, holotranskobalamin, ferritin. Řešení: obohacené potraviny + pravidelný B12 doplněk.
• Ženy s menstruací, po porodu, běžci a běžkyně: železo. Testy: KO + ferritin. Řešení: jídlo bohaté na železo, případně suplement pod dohledem.
• Lidé pracující uvnitř, tma-kancelář-tma, zima/jaro: vitamin D. Test: 25(OH)D. Řešení: 1000-2000 IU/den, více jen dle výsledků.
• Starší 60+: B12 (horší vstřebávání), vitamin D. Testy: B12, holotranskobalamin, 25(OH)D.
• Těhotné a plánující: folát, železo, někdy B12. Testy: folát, ferritin, B12. Řešení: 400-800 µg folátu denně dle gynekologa, kontrola železa.
• Lidé s celiakií, IBD, po bariatrických operacích: malabsorpce B12, železa, folátu, D. Testy: širší panel, často opakovaně.
• Vyšší příjem alkoholu: B1, B6, folát, hořčík. Testy: B1 (funkčně hůř dostupné), folát, Mg, jaterní testy.

Malé vodítko podle příznaků:

• „Spadla mi výdrž, a když vstanu, točí se mi hlava“ → myslete na železo/KO.
• „Pálí mě jazyk, pletu si slova, brní prsty“ → B12.
• „Bolí mě svaly a u každého nachlazení padám“ → vitamin D.
• „Škubou mi svaly a budím se v noci“ → hořčík.

Nejsou to testy z Googlu - ale jako rychlý filtr fungují.

Tahák a rozhodovací mapa + nejčastější otázky

Držte si tenhle tahák. Je to zkrácený přehled hodnot, potravin a bezpečných dávek pro dospělé v ČR.

Rozhodovací mapa (zkráceně):

• Mám výraznou bledost + dušnost do schodů → KO + ferritin → pokud nízký, řešit železo.
• Mám mravenčení prstů + jsem vegan/ka nebo 60+ → B12 + holo-TC → pokud nízké, B12 doplnit.
• Je leden a bolí mě svaly + časté virózy → 25(OH)D → deficit doplnit D3.
• Plánuji miminko → folát 400-800 µg/den i bez testu (doporučení gynekologie).
• Nic nevyšlo a jsem pořád rozbitá/ý → zkontrolovat TSH, spánek, stres, sacharidy, hydrataci.

Nejčastější chyby:

• „Dám všeho hodně a něco zabere.“ - Megadávky se často míjí účinkem a u B6 nebo D mohou škodit.
• „Železo pro jistotu.“ - Bez ferritinu ne. Přetížení železem umí poškodit játra.
• „Vitamin D jen v zimě.“ - Když máte deficit, potřebujete ho delší dobu a pak udržovat.
• „B12 jen z kvasnic.“ - U veganů suplement dlouhodobě. Obohaťte jídelníček, ale pilulka je jistota.

Rychlý nákupní seznam (na 2 týdny):

• Losos, sardinky, vejce, tvaroh, kefír.
• Hovězí nebo krůtí, čočka, cizrna, červená řepa.
• Listová zelenina (špenát, rukola), brokolice, paprika, citrusy.
• Ořechy, semínka, hořká čokoláda, celozrnné pečivo.
• Minerálka s hořčíkem, citróny (na vodu s C).

Ano, lidi často hledají „vitamín na únavu“. Reálně funguje tahle kombinace: krátké testy, chytré jídlo a přesně cílené doplnění. To je ten hack.

Mini‑FAQ: možná se ptáte na tohle

Co když mám výsledky „v normě“ a jsem pořád vyřízená/ý? - Laboratorní „norma“ je rozpětí pro populaci. U ferritinu se únava objevuje u některých už pod 30-50 µg/l. U B12 se díváme i na příznaky. Zkuste s lékařem „optimální“ cíle, nejen „v normě“.

Za jak dlouho poznám zlepšení po doplnění? - U B12 a železa týdny, u vitaminu D 2-8 týdnů, u hořčíku pár dní až týden (spánek, křeče). Vlasy a nehty reagují pomaleji - klidně 2-3 měsíce.

Můžu brát železo a vápník současně? - Ne, snižují si vstřebávání. Dejte je od sebe minimálně 2 hodiny. Kávu a čaj taky posuňte.

Pomůže multivitamin? - Jako síť dole ano, ale akutní deficit tím často nevyřešíte. Když víte, co chybí, jděte cíleně.

Mám autoimunitu/štítnou žlázu. Je něco navíc? - Často vidíme nízký D, někdy železo/feritin. TSH řešte s endokrinologem; selén a zinek zvažujte individuálně.

Jsem běžkyně a padám únavou, ale ferritin je 35 µg/l. - U vytrvalců se cílí výš (často 50+ µg/l) pro výkon. Proberte strategii s lékařem nebo sportovní nutriční poradnou.

Můžu „nabít“ vitamin D z dovolené na půl roku? - Bohužel ne. Zásoby vydrží pár týdnů až nízké měsíce; od října většinou doplňujeme.

Co říkají autority: WHO řeší prahy ferritinu a anémie, EFSA stanovuje bezpečné horní limity (např. D = 100 µg/den, B6 = 25 mg/den), Endocrine Society definuje deficit D pod 50 nmol/l. Česká praxe se od toho odvíjí. Když jde o těhotenství, držte se doporučení České gynekologické a porodnické společnosti pro folát.

Další kroky a řešení pro různé scénáře

Jste tu pro akční plán. Tohle vám ušetří týdny tápání.

• Rychlý start na 14 dní (zatím bez testů):
  • Spánek 7,5-8 h, 2 litry vody denně, každých 4-5 h jídlo s bílkovinou.
  • D3 1000-2000 IU s obědem, hořčík 200-300 mg večer, vitamin C 200-500 mg ráno.
  • Jídlo: 2× týdně ryba, denně listová zelenina, 3× týdně luštěniny, 1× týdně játra nebo červené maso.
  • Omezení: alkohol, noční scrollování, káva po 15. hodině.
• Do 3 týdnů si nechte vzít krev, pokud únava trvá: KO, ferritin, B12, folát, 25(OH)D, TSH. Podle výsledků dolaďte dávky.
• Scénáře:
  • Vegan/ka, 25 let, padáte po obědě: začněte B12 500-1000 µg/den, přidejte luštěniny a obohacené nápoje. Otestujte B12/holo-TC do 6 týdnů.
  • Žena 35 let s výraznou menstruací, studené ruce: KO + ferritin hned. Když je nízký, řešte terapeutické železo se svým lékařem; jídlo bohaté na železo + C.
  • Kancelář 9-17, zima: pravděpodobný D deficit. D3 2000 IU/den 8 týdnů, pak 1000 IU/den. Ověřte 25(OH)D za 3 měsíce.
  • Běžec, 45 let, výkon spadl: ferritin a B12. Cíl ferritinu pro výkon obvykle 50+ µg/l, jinak tepovka trpí.
  • Maminka po porodu: ferritin, B12, D, folát. Dočasná suplementace často výrazně pomůže i náladě.

Kdy jít k lékaři rychle: když máte dušnost v klidu, bušení srdce, černou stolici, náhlou slabost jedné strany těla, zmatenost, vysokou horečku bez jasné příčiny, nebo když únava trvá přes 6 týdnů bez zlepšení.

Osobní tip z Brna: když děláme s Jakubem delší výlety, beru s sebou ořechy, hořkou čokoládu a vodu s citronem. Když doplníte bílkoviny a hořčík včas, nečeká vás večer „gaučová smrt“.

Poslední rada: když něco nevíte, netrestejte se. Udělejte malý test, malou změnu, sledujte, co se stane. Únava je hádanka, ale má logiku. A dá se vyřešit.