Bolesti kloubů nejsou jen problém starších lidí. Dnes je často vidíte u lidí ve 30, 40 i 50 letech - zvláště pokud sedíte celý den, máte přebytečnou hmotnost, nebo jste dříve trpěli zraněním. Ne každá bolest je jen „věk“ - často je to výsledek opomenuté péče o klouby. Ať už jde o kolen, kyčel, ruce nebo páteř, můžete to zpomalit. A nejde jen o tablety. Pravda je jednoduchá: klouby potřebují jiné věci než jen klid.
Co vlastně dělá klouby bolet?
Klouby nejsou jen „kostky“ spojené šlachami. Jsou složeny z mnoha částí: chrupavka, synoviální tekutina, vaziva, svaly a nervy. Když se chrupavka opotřebovává, tře se kost o kost. To způsobuje bolest, otok a tuhost. A co to způsobuje? Nejčastěji to není „věk“, ale:
- Chybějící pohyb - klouby potřebují pohyb, aby se výživná tekutina roznášela
- Přebytečná hmotnost - každý kilo navíc zatěžuje kolena o 3-4 kg při chůzi
- Špatná výživa - nedostatek bílkovin, vitamínů a minerálů způsobuje, že tělo neumí opravovat tkáně
- Chronický stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který ničí chrupavku
- Dlouhodobé sedění nebo opakování stejného pohybu - například při práci u počítače nebo výrobní linky
Nejčastější chyba? Lidé čekají, až začnou bolet, a teprve pak začnou dělat něco. Ale klouby se neopravují za týden. Jsou to dlouhodobé systémy, které potřebují denní péči.
Kolagen - největší přírodní záchranář kloubů
Chrupavka je tvořena zhruba 70 % kolagenem. Kolagen je bílkovina, která funguje jako lepidlo mezi tkáněmi. Když ho tělo nedostává, chrupavka se začne rozpadat. A tělo přestává kolagen vyrábět kolem 25. roku života. To je důvod, proč se klouby začnou po 30. roce „vyčerpávat“.
Nejnovější studie z Journal of Orthopaedic Research (2024) ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu II, za 6 měsíců měli o 40 % méně bolestí a o 30 % lepší pohyblivost než skupina, která nepřijímala žádné doplňky.
Není důležité, zda je kolagen z ryb, hovězího nebo kuřecího původu - důležité je, aby byl hydrolyzovaný. To znamená, že je rozložený na menší řetězce, které tělo snadno vstřebá. Nekupujte „kolagenové prášky“ s přidaným cukrem, barvivy nebo konzervanty. Hledejte čistý kolagen typu II s případným přídavkem vitamínu C - ten pomáhá tělu kolagen vytvářet.
Co jiného kromě kolagenu pomáhá?
Kolagen není jediná věc, která pomůže. Klouby potřebují celý tým:
- Vitamin C - nutný pro tvorbu kolagenu. Stačí 200 mg denně - to je třeba půl šálku červené papriky nebo dva pomeranče.
- Vitamin D3 - pokud máte nízkou hladinu, zvyšuje se riziko zánětu kloubů. Většina lidí v ČR má deficit, zejména v zimě. Doporučená dávka: 2000-4000 IU denně.
- Magnesium - pomáhá svalům uvolnit se kolem kloubů. Příliš mnoho stresu a kávy vás vyčerpává jeho zásoby. Zdroje: mandle, černá čokoláda, listová zelenina.
- Omega-3 - z rybího oleje nebo řas. Redukuje zánět. Dávka: 1000-2000 mg EPA+DHA denně.
- Glukosamin a kondroitin - tyto látky jsou přirozeně v chrupavce. Studie ukazují, že kombinace pomáhá u 60 % lidí, kteří trpí mírnou až středně těžkou artrózou.
Nemusíte užívat všechno najednou. Začněte s kolagenem a vitamínem D. Přidejte omega-3, pokud nejíte ryby alespoň dvakrát týdně. Magnesium si zkusíte, pokud máte svalové křeče nebo problémy se spánkem.
Pohyb je největší lék - ale ne každý pohyb
Největší omyl? Lidé si myslí, že „klid“ pomůže. Ale klid způsobuje, že se klouby „zakyslí“ - tekutina se neobnovuje a chrupavka se začne rozpadat. Potřebujete pohyb, který:
- Nezatěžuje klouby - plavání, jízda na kole, chůze, jógové postavy
- Posiluje svaly kolem kloubů - například kvadriceps kolem kolena
- Je pravidelný - alespoň 30 minut denně, 5 dní v týdnu
Nejlepší pohyb pro klouby? Chůze po rovině. Zkuste chodit každý den 40 minut - alespoň 30 minut věnovaných jen pohybu, ne telefonu. V Brně máte například nádherné stezky podél Svitavy. Výhoda: je to zdarma, nezatěžuje a zlepšuje celkový stav těla.
Nejhorší pohyb? Běhání na tvrdém povrchu, když už máte bolesti. Skokové sporty, tenis, fotbal - ty mohou klouby poškodit, pokud jsou už poškozené. Zkusíte-li běhat, začněte s chůzí a postupně přecházejte na jemný běh.
Co jíst a co vynechat
Strava ovlivňuje zánět v těle - a zánět je hlavní příčinou bolesti kloubů. Některé potraviny zhoršují stav, jiné ho zlepšují.
Co vynechat:
- Pracovaný cukr - koláče, sladké nápoje, zpracované sladkosti
- Nařezané maso a zpracované výrobky - salámy, šunka, klobásy - obsahují nitrity, které zvyšují zánět
- Slunečnicový a kukuřičný olej - mají příliš mnoho omega-6, které způsobují zánět
- Alkohol - zvyšuje hladinu kyseliny močové a ničí chrupavku
Co jíst:
- Zelená listová zelenina - špenát, řepka, rukola
- Bobulové plody - borůvky, černice, jahody
- Řízek a ryby - losos, sardinky, makrela
- Orchideje a ořechy - mandle, vlašské ořechy, lněné semínko
- Bylinky - kurkuma, česnek, zázvor
Podívejte se na svůj jídelníček. Pokud jste za poslední týden snědli tři krabice sladkých jogurtů a půl kila šunky, změna je třeba. Ne musíte být dokonalí - ale musíte vědět, co škodí.
Co dělat, když bolest už je
Pokud už klouby bolestí zatěžují, nečekáte na lékaře. Můžete začít hned:
- Užívejte kolagen - 10 gramů denně, ráno na prázdný žaludek
- Přidejte vitamín D3 - 2000-4000 IU denně
- Proveďte 20 minut mírného pohybu - chůze nebo jógové postavy
- Uložte kloub - nezatěžujte ho příliš, ale nechávejte ho v klidu
- Používejte teplé obklady - teplá voda nebo vlažný kompres na kloub 15 minut dvakrát denně
Nepoužívejte silné léky proti bolesti jako první řešení. Ty maskují příčinu, ale neřeší ji. Pokud bolest trvá déle než 2 týdny, nebo se zhoršuje, obraťte se na lékaře. Ale než to uděláte, zkuste změnit životní styl - mnoho lidí zjistí, že bolest zmizí bez léků.
Nejčastější chyby, které zhoršují bolesti kloubů
- Čekání na bolest - péče o klouby začíná dřív, než začnou bolet
- Příliš mnoho „zdravých“ doplňků - více neznamená lepší. Může to způsobit zátěž ledvin nebo jater
- Ignorování stresu - stres zvyšuje zánět. Bez úlevy od stresu ani kolagen nepomůže
- Spánková deprivace - tělo opravuje tkáně hlavně během spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, klouby se neobnovují
- Nezdravá váha - i 5 kg navíc zvyšuje zátěž na kolena o 20-25 %
Největší chyba? Věřit, že „někdy to zkusím“. Ale klouby nečekají. Každý den, kdy neuděláte nic, je den, kdy se chrupavka dále rozpadá.
Může kolagen skutečně zmizet bolesti kloubů?
Ano, ale ne hned a ne u každého. Kolagen není lék, ale podpůrná látka. Studie ukazují, že po 3-6 měsících pravidelného užívání 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu II se bolesti snižují u 60-70 % lidí, zejména pokud je kombinujete s pohybem a zdravou stravou. U těch, kteří mají těžkou artrózu, pomáhá, ale neodstraní poškození - jen zpomalí jeho pokračování.
Je lepší kolagen z ryb nebo z hovězího masa?
Rybí kolagen má menší molekuly, takže se vstřebává rychleji. Hovězí kolagen obsahuje více typu I a III, který je dobrý pro kůži a vaziva. Pro klouby je nejlepší typ II - a ten je nejčastěji získáván z kuřecího kostí nebo chrupavky. Pokud hledáte kolagen pro klouby, hledejte produkt s „typ II“ na etiketě, ať už je z ryb, kuřete nebo hovězího původu. Kvalita je důležitější než zdroj.
Můžu užívat kolagen, když mám problémy s ledvinami?
Pokud máte chronické onemocnění ledvin, měli byste před užíváním jakýchkoli bílkovinových doplňků konzultovat lékaře. Kolagen je bílkovina - a při selhání ledvin může být těžší jejich zpracování. Nicméně, 10 gramů denně je malá dávka. Většina lidí s mírným zhoršením funkce ledvin to snášejí dobře, ale je třeba sledovat hladiny kreatininu a močoviny. Pokud nejíte dost bílkovin z jídel, kolagen může být bezpečný doplněk - ale vždy pod dohledem lékaře.
Kolik času trvá, než kolagen začne působit?
První změny - jako méně ráno tuhost nebo lepší pohyblivost - můžete cítit už za 4-6 týdnů. Ale úplný efekt na chrupavku a bolesti trvá 3-6 měsíců. Kolagen nepracuje jako analgetikum. Pracuje jako stavební materiál - tělo potřebuje čas, aby ho využilo k opravě. Pokud to zkusíte jen na týden a nevidíte výsledek, neznamená to, že to nefunguje. Zkuste to 3 měsíce bez přerušení.
Je lepší užívat kolagen v prášku nebo v tabletkách?
Prášek je lepší. Můžete si přesně změřit dávku (10 gramů = cca 1 lyžička), a většina prášků obsahuje i vitamín C, který pomáhá tělu kolagen vytvářet. Tabletky často obsahují méně kolagenu - například jen 500 mg na tabletu - takže byste museli sníst 20 tabletek denně, aby jste dosáhli efektu. Navíc prášek se snadno přidá do vody, čaje, smoothie nebo polévky. Tabletky jsou výhodnější pro cesty, ale ne pro dlouhodobé užívání.
Bolesti kloubů nejsou nevyhnutelné. Nejsou to jen „věkové změny“. Jsou to výsledek vašich každodenních rozhodnutí - o jídle, pohybu, spánku a stresu. Kolagen je nástroj, ale ne zázračná koule. Pokud ho použijete jako součást celkové změny životního stylu, můžete si klouby udržet pohyblivé, silné a bez bolesti i v 60 letech.
