Trápí vás bolesti břicha, nadýmání nebo nepravidelná stolice? střevní potíže často bývají spojeny s nesprávnou stravou, ale úprava jídelníčku může přinést úlevu už během několika dní. V tomto článku najdete konkrétní potraviny, kterým můžete dát přednost, a také přehled věcí, které raději vynecháte. Navíc připravíme vzorový týdenní plán, aby byl přechod na „žádanou“ stravu co nejpohodovější.
Co jsou střevní potíže a proč mají strava vliv?
Střevní potíže jsou soubor symptomů zahrnujících nadýmání, křeče, změny stolice a nepohodlí v oblasti břicha. Často jsou spojené s poruchou rovnováhy střevní mikroflóry, nesprávnou absorpcí živin nebo zánětem.
Mezi nejčastější diagnostické entity patří Irritabilní tračník (IBS) a zánětlivé onemocnění střev (IBD). I když jsou příčiny odlišné, strava hraje klíčovou roli obou stavů - napomáhá stabilizovat střevní bakteriální prostředí a zmírnit zánětní reakce.
Základní principy stravování při střevních potížích
- Postupně zvyšujte příjem vlákniny - rozdělené mezi rozpustnou (oves, jablka, mrkev) a nerozpustnou (celozrnné produkty, ořechy).
- Hydratace je nezbytná; pijte alespoň 2 lvody denně a doplňujte minerály, pokud máte průjem.
- Zařaďte probiotika a prebiotika - živé kultury a vlákniny, které podporují růst prospěšných bakterií.
- Vyhýbejte se dráždivým potravinám: silný koření, kofein, alkohol a těžké mastné pokrmy.
- Sledujte individuální intolerance - například laktózová intolerance nebo citlivost na lepek.
Potraviny, které pomáhají
Tyto položky jsou osvědčené podle klinických studií i tradičních rad:
- Jogurt s živými kulturami - 10-15g bílkovin a vysoký podíl laktobacilů, které obnovují mikroflóru.
- Kefír - obsahuje více než 30druhatých kmenů probiotik, často dobře snášený i při laktózové intoleranci.
- Fermentovaná zelenina (kysané zelí, kimchi) - bohatá na prebiotické vlákniny a enzymy.
- Ovesné vločky - rozpuštěná beta‑glukany snižují zánět a zlepšují pravidelnost stolice.
- Banán - snadno stravitelný, přináší draslík a pektin, který pomáhá při průjmu.
- Řepka nebo olivový olej - mírné mastné kyseliny podporují vstřebávání vitaminů a mají protizánětlivý účinek.
Potraviny, kterým se raději vyhněte
| Co omezit | Co nahradit |
|---|---|
| Rychlé sacharidy (bílý chléb, sladkosti) | Celozrnné produkty (celozrnný chléb, quinoa) |
| Fritované a tučné maso | Pečené ryby, drůbež bez kůže |
| Kofein a energetické nápoje | Bylinné čaje (máta, heřmánek) |
| Alkohol | Voda s citronem nebo neslazený kompot |
| Umělá sladidla (aspartam, sukralóza) | Stévie, med v mírných množstvích |
Ukázkový týdenní jídelníček
- Pondělí: ovesná kaše s lžící kefíru, banánem a lněným semínkem; oběd - kuřecí vývar se zeleninou a kouskem celozrnného chleba; večeře - pečená lososová fileta, quinoa a dušený špenát.
- Úterý: jogurt s granolou a borůvkami; oběd - salát z listové zeleniny, cizrny, avokáda a olivového oleje; večeře - rizoto s houbami a nastrouhanou mrkví.
- Středa: smoothie ze špenátu, jablka, okurky a kokosové vody; oběd - krémová polévka z červené čočky; večeře - grilované krůtí prsa, pečené batáty a fermentované zelí.
- Čtvrtek: chia pudink s mandlovým mlékem a malinami; oběd - celozrnná těstovinová salát s pestem z bazalky a cherry rajčaty; večeře - dušený tuňák s brokolicí a citronovým dresinkem.
- Pátek: míchaná vajíčka s žitným chlebem a rukolou; oběd - zeleninové kari s kokosovým mlékem a hnědou rýží; večeře - pečené kuře s rozmarýnem, cuketou a paprikou.
- Sobota: pohanková kaše s medem a ořechy; oběd - zeleninový wrap s hummusem a klíčky; večeře - losos na grilu s citronovým špenátem a bramborovým pyré (bez másla).
- Neděle: proteinový tvaroh s kiwi a semínky; oběd - hovězí vývar s nudlemi a mrkví; večeře - pečená krůta s dýní a kysaným zelím.
Jídelníčků lze libovolně kombinovat, ale základní pravidla - dostatek vlákniny, hydratace a probiotika - vždy zachovejte.
Praktické tipy, jak udržet stravu dlouhodobě
- Plánujte nákupy: seznam potravin, které jsou „bezpečné“, pomůže vyhnout se impulzivním pochybným nákupům.
- Vést si deník: zaznamenávejte, co jste snědli a jaký měl vliv na symptomy. Pomůže odhalit skryté intolerance.
- Postupné změny: nahrazujte jednu nepříznivou potravinu za týden, aby tělo mělo čas adaptovat se.
- Vařte doma: kontrolujete ingredience, sůl a tuku. Pokud jíte venku, požádejte o úpravu (méně oleje, bez smažených omáček).
- Nezapomínejte na pohyb: lehké procházky po jídle podporují peristaltiku a snižují nadýmání.
Často kladené otázky
Mohu jíst fermentované potraviny, když mám Crohnovu nemoc?
Ano, fermentované potraviny jako kefír nebo kysané zelí mohou podpořit zdravou střevní mikroflóru, ale je dobré začít s malými porcemi a sledovat reakci těla. V některých případech může být nutné vynechat potraviny s vysokým obsahem vlákniny během zánětlivých záchvatů.
Jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky?
Probiotika jsou živé mikroorganismy (bakterie, kvasinky), které konzumujeme v jogurtech, kefíru nebo doplňcích. Prebiotika jsou nestravitelné vlákniny (např. inulin, oligofruktóza), které slouží jako potrava pro tyto „dobré“ bakterie a podporují jejich růst.
Měla bych během symptomů úplně vynechat vlákninu?
Ne nutně. Při akutním průjmu může vysoký příjem nerozpustné vlákniny zhoršit situaci, ale rozpustná vláknina (jako v ovesných vločkách nebo jablku) pomáhá zahušťovat stolici. Přizpůsobte množství podle aktuálního stavu.
Jak zjistím, zda mám laktózovou intoleranci?
Nejjednodušší je eliminovat mléčné produkty na 2-3 týdny, poté postupně znovu zavádět a sledovat příznaky. K potvrzení lze využít dechový test na vodík, který provádí lékař.
Lze během dovolené dodržovat tuto stravu?
Určitě. Základem jsou čerstvé ovoce, zelenina, celozrnné produkty a kvalitní bílkoviny, které jsou běžně dostupné i v zahraničí. V hotelových restauracích požádejte o „lehký“ pokrm bez smažených omáček a s více zeleninou.
