Co jíst na zlepšení pleti: potraviny, které skutečně pomáhají

Co jíst na zlepšení pleti není otázka, kterou si klade jenom někdo, kdo chce mít dokonalou pokožku na Instagramu. Je to základní otázka pro každého, kdo chce, aby jeho pleť přestala být zdrojem stresu a začala být zdrojem sebevědomí. Nejde o kouzelný krém, který vyřeší všechno. Jde o to, co dáváte tělu zevnitř. A to má větší vliv, než si většina lidí myslí.

Pokožka není jen pokožka

Pleť je váš největší orgán. A jako každý orgán potřebuje kvalitní suroviny. Když jí dáte jen průměrné jídlo, bude to vypadat jako průměrná pleť - matná, suchá, s vyrážkami nebo nepravidelnou barvou. Když jí dáte správné potraviny, začne se opravdu opravovat. Ne z jednoho dne, ale postupně. Většina lidí čeká zázrak za týden. Ale opravdové změny přicházejí za 6-12 týdnů. A to jen pokud budete konzistentní.

Co skutečně pomáhá - potraviny s důkazy

Nejde o trendy, které vymysleli influenceri. Jde o potraviny, které vědci zkoumali a které mají výsledky v klinických studiích.

Žluté a oranžové ovoce a zelenina - mrkev, sladké brambory, paprika, tykve. Obsahují beta-karoten, který tělo přeměňuje na vitamín A. Ten podporuje obnovu pokožky a zabraňuje přílišnému vysušení. Výzkum z Journal of the American Academy of Dermatology ukázal, že lidé, kteří pravidelně jedli více beta-karotenu, měli méně zápalů a lepší barvu pleti.
Losos a jiné mastné ryby - obsahují omega-3 mastné kyseliny. Ty nejen snižují zánět, ale také posilují lipidovou vrstvu pokožky. To znamená, že pokožka lépe zadržuje vlhkost a méně reaguje na dráždivé látky. Lidé, kteří jedli losos 2-3x týdně, v klinickém testu měli o 20-30 % méně suchosti a červenání.
Orchideje, ořechy a semínka - především vlašské ořechy, lněná semínka a semínka podbělku. Obsahují ALA (alfa-linolenovou kyselinu), která je předchůdcem omega-3. Tyto tuky pomáhají zabraňovat poškozování buněk volnými radikály. Výzkum z British Journal of Nutrition ukázal, že doplnění ALA do stravy zlepšilo pružnost pleti za 12 týdnů.
Zelené listové zeleniny - špenát, řepky, rukola. Obsahují lutein a zeaxantin, které působí jako vnitřní sluneční krém. Tyto látky chrání pokožku před UV poškozením i před oxidativním stresem. Lidé, kteří jedli více zeleniny, měli méně vrásek a lepší barvu pleti v porovnání s těmi, kteří jich jeli málo.
Černá čokoláda (s alespoň 70 % kakaa) - nejde o sladkou čokoládu z obchodu. Jde o tu, která je téměř bez cukru a plná flavonoidů. Ty zlepšují krevní oběh v pokožce, což znamená, že se více kyslíku a živin dostává do buněk. Studie z The Journal of Nutrition ukázala, že lidé, kteří denně jedli 20 g černé čokolády, měli po 12 týdnech o 25 % lepší hydrataci pleti.
Červené ovoce a zelenina - rajčata, borůvky, černé rybíz. Obsahují lykopen a anthocyany, které jsou výkonné antioxidanty. Lykopen v rajčatech zvyšuje odolnost pleti proti slunci - jedna studie ukázala, že lidé, kteří pili rajčatovou šťávu každý den, měli o 40 % méně poškození od UV záření.

Co dělá škodu - potraviny, které pokožku ničí

Není jen o tom, co jíst. Je důležité vědět, co vynechat.

Pracovaný cukr - cukr ve všech formách (sladké nápoje, pečivo, sladké jogurty, dokonce i "zdravé" sladidla jako agáve) zvyšuje glykaci. To je proces, kdy cukr se váže na bílkoviny a ničí kolagen a elastin. Výsledek? Ztráta pružnosti, hlubší vrásky, matná pokožka. Lidé, kteří konzumují více než 50 g cukru denně, mají o 20-30 % rychlejší stárnutí pleti podle studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology.
Upravené tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný, sojový). Tyto tuky zvyšují zánět v těle. A zánět je hlavní příčina akné, červenání, rosacey a ztráty jasnosti pleti.
Pracované jídlo - rychlé občerstvení, polotovary, sušenky. Obsahují vysoké množství soli, cukru a přísad, které zatěžují játra a ledviny. To se projevuje na pleťi jako otoky, ztráta jasnosti, nebo zvýšená citlivost.
Příliš mnoho kofeinu a alkoholu - kofein způsobuje dehydrataci. Alkohol ničí vitamín A a zvyšuje zánět. Obě látky způsobují, že pokožka vypadá vyčerpaně a bez života. Pokud piješ každý den dvě kávy a sklenici vína, nečudej, že tvoje pleť vypadá jako papír.

Přechod pleti od matné a zánětlivé k zářivé a zdravé, spojený tokem potravin bohatých na antioxidanty a omega-3.

Co dělat s vodou - a co ne

Nejčastější chyba: pít jen vodu a myslet si, že to stačí. Voda je důležitá, ale sama o sobě nevyřeší suchou pleť. Když máš v těle málo tuků a vitamínů, voda prostě jen projde tělem a nezůstane v pokožce. Potřebuješ vodu + tuky + minerály.

Na každý litr vody doporučuji přidat:

1/4 lžičky mořské soli (aby tělo udrželo vodu)
1 lžičku citronové šťávy (pro vitamín C a detoxikaci)
nebo 1 lžičku lněného oleje (pro omega-3)

Toto je jednoduchý způsob, jak přeměnit vodu na nástroj pro obnovu pleti. Nejde o kouzlo, ale o fyziku těla.

Co je důležité vědět - nejčastější omyly

Největší omyl je myslet si, že stačí jen jedna potravina. Neexistuje "superpotravina" na pokožku. Jde o kombinaci. Pokud jíš losos, ale zároveň piješ tři kávy a sníš denně cukrovinky, změna nebude vidět.

Druhý omyl: čekat na rychlé výsledky. Pokožka se přebudovává každých 28 dní. Pokud začneš s novou stravou, nečekáš výsledky za týden. Čekáš je za 6-12 týdnů. A pak se začneš divit, proč se ti pokožka zlepšila - a proč jí předtím nevěnoval jen trochu pozornosti.

Třetí omyl: přehlížet spánek. Bez spánku tělo neobnovuje kolagen. Bez spánku se zvyšuje kortizol - hormon stresu, který ničí pokožku. Spánek není doplněk. Je to základní součást péče o pleť.

Ruce drží kyselé zelí a kefír, s jemným překryvem aktivujících se buněk pleti, symbolizující souvislost střev a pleti.

Když to nejde - co dělat

Někdo jí všechno správně, ale pleť se nezlepšuje. Proč?

Problém s trávením - pokud tělo nevstřebává živiny, nemůžeš jich mít dost. Pokud máš průjem, zácpu, plynatost, můžeš mít problém s vstřebáváním vitamínů A, E, C, zinku. Zkoušej probiotika - ne jako doplněk, ale jako část stravy. Kyselé zelí, kefír, tempeh.
Nedostatek zinku - je klíčový pro hojení a regulaci tukových žláz. Nedostatek zinku je častá příčina akné. Zdroje: hovězí játra, tykve, čočka, ořechy.
Chronickej stres - i když jíš zdravě, stres tě zničí. Zvyšuje hladinu kortizolu, který ničí kolagen a způsobuje zánět. Pokud máš stres, nejprve ho řeš. Spánek, pohyb, dýchání - to je výživa pro pleť.

Závěr: to, co jíš, je tvá pleť

Nemáš potřebu kupovat 10 různých krémů. Nemáš potřebu dělat chemické peelingy. Máš potřebu jíst lépe. Ne zítra. Ne za měsíc. Dnes. Začni tím, že nahradíš jednu špatnou věc za jednu dobrou. Například: místo sladkého jogurtu - jogurt s borůvkami a lžičkou lněných semínek. Místo kávy po obědě - voda s citronem a lněným olejem.

Pokožka není náhoda. Je to výsledek každodenních rozhodnutí. A každé z nich - i malé - se po několika týdnech promítne do toho, jak vypadáš v zrcadle.

Jak dlouho trvá, než se pokožka zlepší po změně stravy?

Změny v pokožce se obvykle projeví za 6-12 týdnů. To je doba, za kterou se pokožka kompletně přebuduje. Některé věci - jako zlepšení hydratace nebo zmírnění červenání - můžeš cítit už za 3-4 týdny. Ale opravdová změna - jasnost, pružnost, rovnoměrná barva - přijde až za 3 měsíce.

Může měnit stravu pomoci s akné?

Ano, a to často výrazně. Akné je často způsobena zánětem a hormonálními výkyvy, které jsou ovlivněny stravou. Odstranění cukru, mléka a upravených tuků může snížit akné o 50 % a více. Doplnění omega-3, zinku a antioxidantů zeleniny dále podporuje hojení. Některé studie ukazují, že lidé, kteří změnili stravu, potřebovali méně léků na akné.

Je třeba brát doplňky výživy pro pleť?

Ne, pokud jíš rozmanitou a přirozenou stravu. Většina doplňků je zbytečná - tělo lépe vstřebává živiny z potravy. Výjimkou je zinek, pokud máš chronické akné a jíš málo hovězího masa nebo ořechů. V takovém případě může pomoci 15-20 mg zinku denně. Jinak se zaměř na jídlo. Doplňky nejsou náhradou za špatnou stravu.

Proč se mi pokožka zhoršila, když jsem začal jíst zdravěji?

To se stává, když tělo začíná detoxikovat. Když přestaneš jíst cukr a zpracované potraviny, tělo uvolňuje toxiny, které se dříve ukládaly. To se může projevit dočasným vyrážkami nebo sucho. To je znamení, že se tělo přestavuje. Pokračuj - za 2-3 týdny se to vyrovná. Nezastavuj se na prvních příznacích.

Může měnit stravu pomoci i s vráskami?

Ano, ale ne zázračně. Vláčky se neodstraní jen jídlem. Ale zdravá strava - bohatá na antioxidanty, omega-3 a vitamín C - zpomaluje tvorbu nových vrásek a podporuje tvorbu kolagenu. Pokud jíš správně a chráníš pleť před sluncem, můžeš zpomalit stárnutí o několik let. Neodstraníš stávající vrásky, ale zastavíš jejich prohlubování.