Myslíte, že kolagen je jen nějaký módní trend ze sociálních sítí? Tak byste byli vedle. Kolagen je totiž opravdový dříč, ať už řešíte bolest kloubů, jemné vrásky nebo zdravé vlasy. Lidi nejčastěji tápou v jedné věci – kdy vlastně kolagen užívat, aby z něj tělo vyždímalo maximum? Čas je totiž v tomhle případě celkem důležitý a špatná chvíle může promarnit jeho účinek. Nejde jen o skvělou pleť, ale i o sílu svalů, pružné šlachy nebo hladký chod celého těla. Pojďme se společně podívat na fakta, která rozhodnou, jestli bude váš kolagen skutečný hrdina nebo jen další zbytečný doplněk v poličce.
Co je kolagen a proč je pro naše tělo zásadní
Kolagen je bílkovina, která drží naše tělo pohromadě. Doslova. Najdeme ho v pokožce, chrupavkách, vazech, šlachách, kostech, cévách i zubech. Jeho úloha je prostá, ale klíčová: funguje jako lepidlo, které zajišťuje pevnost, pružnost a pružící vlastnosti tkání. Lidské tělo si kolagen dokáže vyrábět samo, ale s přibývajícím věkem (už kolem 25. roku) jeho produkce klesá a v padesáti dále rapidně ubývá. Proto řada lidí sahá po doplňcích, aby se vyhnuli ochabující pokožce, vráskám, bolestem kloubů nebo pomalejší regeneraci po sportu.
Za normálních okolností máme v těle až 30 % všech bílkovin právě ve formě kolagenu. Zajímavé je, že máme nejméně 28 typů kolagenu, z nichž typ I a II jsou pro klouby a pleť nejdůležitější. Typ I tvoří až 90 % kolagenu v našem těle. Mladé tělo vypadá pevně a svěže hlavně díky němu. Typ II najdete v chrupavkách, které fungují jako "tlumiče" v kloubech – dokud ho máme dost, běháme a skáčeme s lehkostí. Jakmile ho ubývá, křepe tělo a ozývají se první zdravotní limity.
Kolagen není jen krásná pokožka. Může mít vliv na zdraví srdce, prevenci osteoporózy, sílu vlasů a nehtů i hojení ran. Není to žádné univerzální kouzlo na všechno, ale často právě nedostatek kolagenu stojí za unaveným vzhledem, bolestí v kolenou, nebo tím, že vás špatně regeneruje zranění. Málo se ví, že kolagen může být i spojencem při prevenci celulitidy. Když totiž pokožka ztrácí pevnost, pomerančová kůže na sebe nenechá dlouho čekat.
Když se rozhodnete kolagen doplňovat, narazíte na různé formy: prášky, kapsle, tekutý kolagen i želatinové bonbóny. Všechny mají stejný cíl – zvýšit přísun této bílkoviny. Tekutý kolagen se většinou vstřebává rychleji, prášek si zase můžete snadno přidat do smoothie. Každá forma má svá pro a proti, ale to nejdůležitější je stejně, kdy a s čím kolagen užíváte.
Kdy je nejlepší jíst kolagen: ráno, večer, nalačno nebo s jídlem?
Kdy jíst kolagen, aby tělo vytěžilo co nejvíc? Ráno, večer, po sportu nebo mimo jídlo? Tady už je věda a zkušenosti v akci. Nejčastěji se mluví o užívání kolagenu nalačno, tedy ideálně ráno ještě před snídaní nebo večer před spaním. Proč? Bez jídla v žaludku nejsou enzymy vázané na trávení jiných látek a kolagen může v klidu projít trávicím traktem a vstřebat se co nejlépe.
Studie z roku 2023 ze švédské Karolinska Institutet ukázala, že užívání kolagenu nalačno vedlo k vyšší koncentraci aminokyselin v krvi až o 20 % ve srovnání s aplikací po vydatném jídle. Nalačno vás neomezují tuky ani pomalé sacharidy, takže tělo víc „poslechne“. Výjimkou jsou lidé se slabším žaludkem – těm může kolagen na lačno dráždit břicho. V takovém případě je lepší zařadit malou snídani nebo kolagen přimíchat do lehkého smoothie.
Může fungovat i večer před spaním. Během noci se tělo lépe regeneruje a kolagen tak pomáhá s procesy opravy tkání. Není to ale povinnost – někteří uživatelé mají lepší pocity dopoledne, jiní večer. Pokud nejste ochotni vzdát se ranní kávy, dejte si ji vždy aspoň 30 minut po kolagenu. Kofein můžete částečně narušit vstřebatelnost bílkovin, což platí nejen pro kolagen, ale i pro některé vitamíny.
A co po cvičení? Objevují se doporučení dávkovat kolagen do půl hodiny po sportu. Proč? Po námaze je tělo připravené opravovat mikrotrhlinky v tkáních, takže kolagen mu tuhle práci přímo usnadní. Skvělá volba třeba pro běžce po dlouhém tréninku nebo pro ty, co řeší namoženou páteř.
Některé známé značky doporučují kolagen v spojení s vitaminem C – zvýší se tak jeho vstřebatelnost. Přidat si k prášku pár kapek citronu nebo sníst kousíček kiwi je malý detail, který zvyšuje efekt užívání. Pokud si navíc pohlídáte pravidelný pitný režim, tělo dokáže kolagen rovnoměrněji využít – to je bonus pro vaši pokožku i klouby.
Na co si dát pozor? Pokud kolagen pijete v průběhu dne s velkým jídlem plným tuků a vlákniny, absorpce může být o něco slabší. Rozdíl není dramatický, ale pokud už do kolagenu investujete, je škoda to podcenit. Největší nešvar je ale užívat kolagen nepravidelně a vždycky "někdy" – právě pravidelnost je klíč.
Co ovlivňuje vstřebávání kolagenu v těle
Aby kolagen opravdu zabral, nestačí jen vybrat správný čas. Lidské tělo není dokonalý vysavač na bílkoviny – musíte mu pomoci, aby si ze suplementu opravdu něco vzalo. Největší roli hraje typ kolagenu, jeho forma a kombinace s dalšími látkami. Důležité je i vědět, že syrová želatina není totéž co hydrolyzovaný kolagen. Hydrolyzovaný znamená „naštěpený“, tedy rozložený do menších kousků, díky čemuž se rychleji vstřebá.
Pro vstřebání kolagenu potřebujete i tzv. kofaktory. Tyto látky pomáhají tělu „přišít“ kolagen na správné místo. Nejznámější je vitamín C – bez něj tělo kolagen nedokáže správně zabudovat do pokožky a dalších tkání. Také zinek a měď hrají roli v syntéze kolagenu. Nevynechávejte proto pestrou stravu, kde je dostatek ovoce, zeleniny a kvalitních bílkovin.
Alkohol a kouření jsou pro kolagen noční můra. Nikotin blokuje kapiláry, které dodávají živiny do pokožky, alkohol zase zpomaluje regeneraci. Pokud tedy chcete investovat do kolagenu, vyplatí se aspoň omezit tyto zlozvyky. Pro ženy je důležité i sledování hladiny estrogenu – jeho pokles v menopauze může zrychlit úbytek kolagenu, proto se doporučuje kontrola hormonálního zdraví.
Sportovci nebo aktivní lidé by měli brát kolagen v kombinaci s rychle dostupnými sacharidy. Ty krátkodobě zvýší množství inzulinu, a usnadní tak transport aminokyselin z kolagenu do svalů a kloubů. Nebojte se proto přidat si ke kolagenu kousek ovoce nebo jogurt. Tím zvýšíte nejen účinek na regeneraci vazů, ale podpoříte i snazší využití v rámci rychlých oprav tkání.
Problémem můžou být některé typy léků nebo zažívací potíže. Lidé s oslabenou slinivkou, sníženou kyselostí žaludku nebo autoimunitními nemocemi mohou ze suplementu využít méně. V takových případech je vhodné sáhnout po enzymaticky naštěpeném (hydrolyzovaném) kolagenu. Tento kolagen tělo zpracuje rychleji a efekt využití je vyšší.
Co říkají čísla? Průměrná absorpce hydrolyzovaného kolagenu se podle studie Yamamota et al. z roku 2021 pohybuje mezi 80–90 %. To znamená, že většina aminokyselin je skutečně využita v tělních tkáních. Tradiční, nehydrolyzovaná želatina (např. ve sladkostech) naopak přináší užitek jen zhruba v polovině případů. Takže pokud chcete zažít viditelné výsledky, sledujte složení i formu svého doplňku.
Pro milovníky konkrétních dat tu je malá tabulka:
| Typ produktu | Absorpce (%) | Doporučený čas užití |
|---|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagen (prášek/tablety) | 80–90 | Nalačno ráno/večer, po sportu |
| Tekutý kolagen | 85–92 | Nalačno ráno |
| Želatinové bonbóny (nehydrolyzované) | 40–55 | Nezávisle na čase |
Praktické tipy, jak z kolagenu získat maximum
Mít kolagen doma nestačí – abyste viděli skutečný rozdíl, chce to trochu chytrosti a pravidelný režim. První tip: kolagen ve formě hydrolyzované bílkoviny je pro běžné užívání nejvhodnější. Není náročný na trávení a většina lidí jej dobře snáší i nalačno. Pokud jste v tomhle nováček, zkuste začít s poloviční dávkou první týden a naslouchat tělu. Jemný prášek bez chuti si dosypete klidně do čaje, vody nebo ranniho smoothie – v ničem se neztratí.
Pro milovníky ranních rituálů doporučuju: rozmíchejte kolagen ve sklenici vlažné vody, přidejte pár kapek citronu a vypijte hned po probuzení. Nejezte alespoň 30 minut, aby mělo tělo čas začít ho vstřebávat. Po sportu zase stačí prášek do bílého jogurtu nebo pomerančového džusu. Pokud se chystáte na kolagenový nápoj večer, berte ho hodinu před spaním a už nic dalšího nekousejte – tělo pak získá z kolagenu maximum během spánku.
Co je dobré vědět – vysoká teplota může kolagen v prášku částečně denaturovat a snižovat jeho pozitivní účinky. Pokud tedy patříte do týmu „kolagenová káva“, ujistěte se, že nápoj není vařící. Teplota kolem 40–50°C je bezpečná. Klasická studená voda je sázka na jistotu.
Nezapomeňte na vitamin C. Přirozeně jej získáte nejen z citronu, ale také z kiwi, šípku, jahod, papriky nebo červeného rybízu. Není nutné hned sahat po tabletkách, stačí dobrý kousek ovoce k dávce kolagenu. Někteří odborníci doporučují až 50–100 mg vitaminu C ke každé denní dávce kolagenu, ale to v praxi zajistí už jedno kiwi nebo porce čerstvého džusu. *Pravidelnost* je zásadní, takže nastavte si notifikaci do telefonu, ať dávku nevynecháte – stejně jako ráno zuby.
Pokud máte vyšší pohybovou aktivitu (běh, posilovna, práce na nohou) nebo jste v rekonvalescenci, klidně dávku rozdělte dvakrát denně – ráno a po sportu. U běžné denní zátěže ale jedna dávka stačí. Pro efekt na pokožku doporučuje řada dermatologů dvouměsíční kúru, pak měsíc pauzu. Výsledky – pružnější pokožka, pevnější nehty a méně bolavé klouby – se obvykle objeví po 6 až 10 týdnech.
Pár dalších konkrétních tipů:
- Kombinujte kolagen s pestrou stravou – nevynechávejte maso, vejce, mléčné produkty a luštěniny.
- Doplňky vždy zapíjejte čistou vodou nebo čajem bez cukru.
- Vyhýbejte se alkoholu a cigaretám během kúry pro maximální účinek.
- Nepřekračujte doporučenou denní dávku (obvykle 5–10 g).
- Při onemocnění trávicího traktu nebo užívání léků se poraďte s lékařem.
Stárnout se dá stylově a bez bolesti – kolagen je jen malá část skládanky. Nepropadejte iluzím „zázračné pilulky na věčné mládí“, ale využijte kolagen jako chytrý pomocník, který spolu s kvalitním spánkem, jídlem a pohybem posune vaše zdraví i krásu zase o krok dál. Ve správnou dobu totiž udělá mnohem víc, než kdyby ležel ve skříni mezi vitamíny, na které jste dávno zapomněli.
A protože správné načasování není žádná věda, stačí si vybrat jednu chvíli denně, přidat vitamin C, vyhnout se tukům a být pravidelní. Pak teprve má kolagen šanci stát se vaším neviditelným, ale o to silnějším parťákem pro krásu i zdraví. Sklenka vody, trocha trpělivosti a tělo vám to vrátí dvakrát.
