Kde najít nejvíc kolagenu: Potraviny a tipy pro zdravou pleť i klouby

Salus Krása a ZdravíKde najít nejvíc kolagenu: Potraviny a tipy pro zdravou pleť i klouby

Kde najít nejvíc kolagenu: Potraviny a tipy pro zdravou pleť i klouby

Kde najít nejvíc kolagenu: Potraviny a tipy pro zdravou pleť i klouby

  • Veronika Kubišová
  • 15 července 2025
  • 0

Představte si, že v pětadvaceti letech máte napjatou pokožku bez vrásek a klouby pružné jako dítě. Tajemství? Kolagen. S přibývajícím věkem se však produkce kolagenu drsně zpomaluje a to je špatná zpráva pro vaši pleť, vlasy i klouby. Je přitom fascinující, že kolagen neroste na stromech, ale tělo si ho vyrábí samo – jenže časem mu k tomu dochází síly. Pokud nechcete vypadat o deset let starší nebo cítit každý krok v kolenou, zajímá vás, kde je kolagenu hodně, a jak jeho hladinu v těle podpořit. Některé potraviny ho totiž obsahují přirozeně, jiné můžete zařadit, aby vaše tělo mělo z čeho kolagen tvořit. A trh s kolagenovými doplňky nikdy nebyl větší. Vyplatí se vůbec investice do vývaru, bílkovin nebo drahých kapslí? To už je pořádně hustá kolagenová polévka faktů a mýtů a dnes v ní budeme pořádně nabírat lžící!

Co je kolagen a proč je tak důležitý

Kolagen je vlastně takové lepidlo lidského těla. Reálně představuje asi 30 % všech bílkovin v těle a najdete ho všude – od kůže, přes šlachy, kosti, až po chrupavky. Kdyby byl váš organismus stavbou, kolagen by byl železnou armaturou v betonu. Zajímavé je, že lidské tělo si dokáže kolagen vyrábět úplně samo a to z aminokyselin získaných z potravy. Jenže okolo dvaceti pěti let začíná jeho produkce nenápadně padat. První krůčky vrásek nebo pocit "vrzavých" kolen? Ano, většinou není na vině jen stárnutí, ale právě úbytek kolagenu.

Bez dostatku kolagenu ztrácí pokožka elasticitu, tvoří se vrásky, zhoršuje se pružnost kloubů i pevnost kostí. Tady se ukazuje první fakt – někdo ztrácí kolagen rychleji, někdo pomaleji. Velké roli tu hraje genetika, hormony, ale obří vliv mají i životní podmínky – stres, slunce (UV záření urychluje rozpad kolagenu), kouření, cukr a průmyslově zpracovaná strava. Proto je fajn nejen přidat do jídelníčku kolagen nebo jeho zdroje, ale hlavně omezit rizikové faktory, které jeho úbytek urychlují.

Určitě jste slyšeli o různých typech kolagenu. Jsou totiž minimálně tři – typ I (kůže, šlachy, kosti), typ II (chrupavky, klouby) a typ III (cévy, svaly, orgány). Největší pozornost většinou dostává typ I pro krásu pleti a typ II pro zdraví kloubů. Dnešní výzkumy ukazují, že hydroxylované formy kolagenu, které vznikají vařením (vývarem), jsou tělu dobře dostupné a pozitivně ovlivňují právě regeneraci tkání.


Potraviny s nejvyšším obsahem kolagenu

Kolagen nenajdete v brokolici ani v pomeranči. S největším obsahem se chlubí živočišné části, na které jsme trochu pozapomněli – kůže, chrupavky, šlachy, a hlavně vývary z kostí. Právě dlouze táhnutý domácí vývar (čím více kostí a šlach, tím lépe) je jedničkou pro přirozený obsah kolagenu. Plánujete vývar ve stylu našich babiček, když byly nemocné? Za 12 hodin vaření kosti doslova rozpustíte na kolagenový zázrak a vaše klouby i pleť vám poděkují.

Více kolagenu najdete v těchto potravinách:

  • Silný domácí vývar z hovězích a kuřecích kostí
  • Kůže z kuřecího nebo vepřového masa (vařené, pečené)
  • Chrupavky, rybí kůže a hlavy (polévky, pečené ryby vcelku)
  • Jelita a tlačenka (nejsou zrovna "fitness", ale kolagen obsahují!)

Pokud vám trochu vadí představa chrupavek nebo rybích hlav, poohlédněte se po hydrolyzovaném kolagenu v prášku. Na trhu jsou i želatiny – ta je kolagenem doslova nasáklá, protože vzniká varem kůže a chrupavek. Není náhoda, že babička doporučovala sulc nebo aspik na "zdravé klouby". Dezerty, kde je želatina základem, mají kolagen (ale mají i cukr, a ten kolagen ničí, takže moc to s dortíky nepřehánějte).

Dobrá zpráva je, že aminokyseliny pro tvorbu kolagenu získáte i z běžných jídel – hovězí, kuřecí i rybí maso, vnitřnosti (hlavně játra), vajíčka. Řeknete si – proč vegetariáni nemají tolik kolagenu? Protože žádná rostlina kolagen neobsahuje, i když vitamín C a některé aminokyseliny (například glycin nebo prolin) umí tvorbu kolagenu v těle spustit. Proto i vegetariáni by neměli zapomínat na citrusy, papriku, bobule, brokolici a lískové oříšky.


Kolagenové doplňky a mýty (aneb opravdu to funguje?)

Kolagenové doplňky a mýty (aneb opravdu to funguje?)

Když projdete regály lékáren a zdravých výživ, uvidíte desítky kolagenových doplňků – prášky, nápoje, kapsle a dokonce i líčidla s kolagenem. Cena většinou odpovídá designu obalu, ale platíte hlavně za zpracování. Zní to jednoduše: vezmete prášek, přidáte vodu a tělo dostane porci kolagenu navíc. Jenže realita je trochu složitější.

Problém je u velikosti molekul – obyčejný kolagen je velký a trávení ho rozebere na malé kousky. Proto mají smysl tzv. hydrolyzované kolageny, kdy je kolagen štěpený na krátké peptidy, které tělo snadno vstřebá a opravdu dojde ke zlepšení stavu kůže i kloubů. Některé studie na lidech potvrzují, že pravidelné užívání hydrolyzovaného kolagenu (5–10 gramů denně) po dobu několika měsíců zlepšuje elasticitu pokožky, hydrataci i bolestivost kloubů – efekt ale není zázračný a zdaleka se nedostaví přes noc.

Některé značky slibují speciální beauty efekt pro ženy, jiné kloubní výživu pro sportovce. Klíč ale leží v konzistenci – kolagenové doplňky je potřeba brát dlouhodobě, nečekat změnu po týdnu. Navíc jejich účinek podpoříte správnou stravou – třeba kombinací s vitamínem C, který zlepšuje vstřebávání do kůže a chrupavek. Pokud přemýšlíte, jaký typ zvolit, některé zdroje doporučují typ I pro vzhled a typ II pro pohybový aparát. Vyhnete se těm, které nemají žádné certifikace (kvalita kolagenu se hodně liší).

Mýtus číslo jedna: Pleťové krémy s kolagenem nejsou zdaleka tak účinné jako vnitřní užívání. Vstřebávání kolagenové molekuly pokožkou skoro neprobíhá – jde hlavně o marketing. Pokud chcete kolagen opravdu dostat tam, kde má být, sázejte na potraviny nebo doplňky ve formě peptidů.


Jak podpořit přirozenou tvorbu kolagenu

Možná vás překvapí, že kolagen si tělo dokáže vytvořit samo – stačí mu dodat aminokyseliny (hlavně glycin, prolin a hydroxyprolin) a pár důležitých vitaminů. Vitamín C je absolutní základ. Bez něj tělo nedokáže spojit aminokyseliny do vláken kolagenu. To je důvod, proč námořníci s kurdějemi (nedostatkem vitamínu C) měli krvácivé dásně a starou, rozpadlou kůži – kolagen prostě chyběl.

Chcete-li podpořit přirozenou produkci kolagenu, zařaďte do každodenního jídelníčku:

  • Vitamin C: paprika, kiwi, červený rybíz, rajčata, šípky, citrusy
  • Glycin a prolin: vývary, vnitřnosti, želatina, vejce, luštěniny
  • Měď a zinek: ořechy, semínka, celozrnné produkty
  • Vitamin A: játra, vaječný žloutek, zelené listy
  • Voda – hydratace je zásadní, bez ní bude kolagenová síť v kožích "suchá"

Tip z Brna: Místní restaurace často nabízejí domácí vývar jako předkrm. Pokud si nedopřáváte polévku doma, zkuste si ji dát venku – těžko najdete lepší start dne pro kosti, klouby a pleť. Nezapomeňte také na antioxidanty – bobulové ovoce a zelený čaj pomáhají bojovat proti volným radikálům, které kolagen poškozují.

Důležitou roli hraje i to, čemu byste se měli raději vyhnout. Kouření, slunění bez ochrany, alkohol a nadměrné množství cukru doslova ničí kolagenová vlákna. Pokud tedy chcete stárnout pomaleji, zaměřte se nejen na to, co jíte, ale i jak žijete. Spánek regeneruje tkáně (včetně kolagenu), pohyb prokrvuje kůži a snižuje zánět. A malý bonus – masírování pleti podporuje mikrocirkulaci, a tím i lepší zásobení živinami, které kolagen potřebuje ke své stavbě.


Tipy a zajímavosti pro každodenní rutinu

Tipy a zajímavosti pro každodenní rutinu

Na kolagen můžeme nahlížet jako na investici – čím více o něj pečujete, tím déle vám bude sloužit. Ranní káva nevyloučí kolagen z těla, ale stres ho odbourává rychleji než běh kolem Lužánek. Pokud chcete něco pro sebe udělat každý den, klidně si udělejte instantní kolagenový nápoj. Poprašte smoothie hydrolyzovaným kolagenem, přidejte ovoce s vitamínem C a bílkoviny – nebo si vychutnejte pořádný domácí vývar alespoň jednou týdně.

Želatinové dezerty a aspik jsou kromě kolagenu i zdrojem zábavy na rodinné oslavě – ale pokud chcete být opravdu styloví, zkuste domácí "gummies" z ovocné šťávy a želatiny bez cukru. Hodí se do fitka i na výlet. Kdo rád vaří, může do zeleninové polévky přidat kolagenový prášek a nikdo nic nepozná. Dobrou zprávou je, že kolagen nijak zvlášť nemění chuť jídel – nebudete cítit rybinu ani "maso".

A ještě jedna rada pro krásnou pleť: stejně důležitá jako kolagen je ochrana před sluncem. UV záření dokáže rozložit kolagenová vlákna během několika hodin. Proto investujte do kvalitního krému s UV filtrem a během léta noste klobouk. Překvapivé je, že ženy po přechodu mají úbytek kolagenu až dvojnásobně rychlý – tady je vhodné zvážit kombinaci kvalitního jídelníčku s dlouhodobým užíváním kolagenového suplementu.

Stojí za to také sledovat, odkud kolagenový prášek pochází. Některé produkty obsahují kolagen z volně pasoucích se krav nebo ryb, které nebyly ošetřovány antibiotiky. Pokud máte alergii na ryby, dávejte přednost hovězímu nebo vepřovému kolagenu. Pokud preferujete "clean eating", vybírejte produkty s certifikáty kvality. A jeden domácí DIY tip: pokud máte doma zbytky kostí z pečeného kuřete, schovejte je a o víkendu z nich připravte domácí vývar. Kolagenu dodáte tělu víc než z kelímku prášku.

Nejdůležitější? Pravidelnost. Vybudovat si kolagen v těle trvá týdny a měsíce, ale s trochou trpělivosti budete mít hladkou pokožku, silné nehty, husté vlasy a pružnější pohyb. Lidé, kteří si dají poctivý vývar alespoň dvakrát týdně, často pozorují změnu už po měsíci. Pokud totiž tělu dodáte "stavební materiál", rádo ho použije tam, kde je nejvíc potřeba. Tak co, dáte si dneska polévku?

O autorovi
Veronika Kubišová

Veronika Kubišová

Autor

Jmenuji se Veronika Kubišová a jsem odbornicí v oblasti drogerie s hlavním zaměřením na depilaci, dermokosmetiku, manikúru, pedikúru, pleťovou a tělovou kosmetiku, péči o pleť a vlasy. Ráda píšu články a blogy na téma péče o tělo, sdílím tipy a triky, jak si udržet zdravou a krásnou pleť, nehty i vlasy. Tato práce mě naplňuje a ráda sdílím svůj nadšení a znalosti s ostatními, aby se cítili dobře ve své kůži.

Napsat komentář
Zadejte platné jméno!
Zadejte prosím platný email!