Co na regeneraci střev? Praktický průvodce laktobacily a přirozenými způsoby obnovy střevní mikroflóry

Laktobacily nejsou jen slovo z lékárny nebo balíčku probiotik. Jsou to miliardy malých živých bakterií, které žijí v tvém střevě a rozhodují o tom, jestli se cítíš unaveně, jestli máš problémy s trávením, jestli tě často bolí břicho nebo jestli máš náhle vysoký stres. Když se tvoje střevní mikroflóra zhroutí, celé tělo to cítí. A zpětně - když střeva zacvaknou, začneš se cítit lépe. Regenerace střev není složitá, ale musíš to dělat správně. Ne jen brát tablety, ale změnit i to, co jíš, jak spíš a jak se pohybuješ.

Co vlastně dělají laktobacily v těle?

Laktobacily jsou jedním z nejčastějších druhů přirozeně žijících bakterií ve střevech. Nejsou škodlivé - naopak. Dělají tři věci, které jsou pro tělo nezbytné. První: vytvářejí kyselinu mléčnou, která udržuje pH ve střevě na správné úrovni. To zabraňuje růstu škodlivých bakterií, které by způsobovaly záněty nebo infekce. Druhé: podporují výrobu vitamínů, zejména skupiny B a vitamínu K. Třetí: posilují imunitu. Asi 70 % tvé imunitní soustavy žije ve střevech. Když máš dost laktobacilů, tělo lépe odolá virům, alergiím a zánětům.

Co se stane, když jich máš málo? Můžeš mít průjem, zácpu, nadýmání, nevolnost, zvýšenou citlivost na potraviny, dokonce i vyrážky na kůži nebo chronickou únavu. Nejčastější příčiny? Antibiotika, stres, cukr, zpracované potraviny, nedostatek vlákniny, nepravidelné jídlo. Všechno to tyto bakterie zabíjí nebo jim zabraňuje rozmnožovat se.

Co konkrétně jíst pro regeneraci střev?

Nejlepší způsob, jak obnovit laktobacily, je jíst potraviny, které je obsahují přirozeně. Tablety jsou pomůcka, ne řešení. Začni tímto:

• Kváskované zeleniny - kysané zelí, kimchi, kvasené okurky (bez octa a pasteurizace!). Každý den půl šálku - to je více než libovolný probiotikum.
• Kefír - není to jen mléko. Je to živá kultura, která obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. Vyber si nejsladší verzi bez přísad. Pokud nejíš mléko, zkus kokosový kefír.
• Tempeh - kvasená sojová hlízka. Obsahuje laktobacily a je skvělá náhrada masa. Výborná na gril nebo do salátu.
• Homebrew kombucha - když ji děláš doma, máš jistotu, že obsahuje živé kultury. Koupěná verze je často pasteurizovaná a plná cukru.
• Černý čaj - nejde o čaj jako takový, ale o jeho fermentaci. Kombucha je z něj vyrobená, ale i nefermentovaný černý čaj podporuje růst příznivých bakterií.

Nezapomeň na vlákninu - laktobacily potřebují potravu. A tu dostávají z prebiotik. To nejsou živé bakterie, ale potravina pro ně. Nejlepší zdroje: česnek, cibule, čekanka, banány, ovesné vločky, lněná semínka, brokolice. Bez prebiotiků jsou laktobacily jako lidé bez jídla - zemřou nebo spí.

Co dělat, když jsi bral(a) antibiotika?

Antibiotika neodlišují mezi dobrými a špatnými bakteriemi. Zabijí všechno. Po cyklu antibiotik je střevní mikroflóra jako vypleněné město. Regenerace trvá měsíce - ne dny. Nečekáš, že se všechno vrátí samo. Musíš pomoci tělu.

První týden po antibiotikách: neber žádné probiotikum. Nejprve dej tělu odpočinout. Druhý týden: začni s kváskovanými zeleninami a kefírem. Třetí týden: přidej prebiotické potraviny - česnek, cibule, oves. Čtvrtý týden: pokud máš stále problémy, zvaž příjem laktobacilů typu L. rhamnosus GG nebo L. plantarum - tyto kmeny jsou nejvíce prokázané pro obnovu po antibiotikách. Výzkumy z Univerzity v Brně ukazují, že tyto kmeny obnovují střevní bariéru o 40 % rychleji než jiné.

Neber více než 10 miliard CFU denně. Více neznamená lepší. Většina probiotik z drogerie je zbytečně silná a obsahuje nekvalitní kmeny. Stačí kvalita, ne množství.

Co způsobuje zničení střevní mikroflóry?

Největší nepřátelé laktobacilů nejsou virem, ale tvojí každodenní volbou:

• Cukr - i jemný cukr, med, sladidla. Laktobacily to nechtějí. Škodlivé bakterie ano. Když jíš cukr, ony rostou. Tyto bakterie produkují toxiny, které poškozují střevní sliznici.
• Zpracované potraviny - nápoje, pečivo, sýry, omáčky. Obsahují konzervanty, barviva, emulgátory - všechno to ničí mikroflóru.
• Stres - když jsi ve stresu, tělo vypouští kortizol. Ten zpomaluje trávení a zničí laktobacily. Stres je jedním z nejpodceňovaných faktorů při zánětech střev.
• Spánek - když spíš méně než 7 hodin, mikroflóra se neobnovuje. Laktobacily potřebují noc, aby se mohly rozmnožovat.
• Nepravidelné jídlo - když jíš v noci, nebo vždycky v jinou dobu, střeva neví, co dělat. Ztrácejí rytmus a ztrácejí bakterie.

Když chceš regeneraci střev, začni tady

Není třeba dělat všechno najednou. Začni s jednou věcí. Tady je jednoduchý plán na týden:

1. Den 1-2: Přestanu s cukrem. Ne med, ne sladký čaj, ne sladké jogurty. Jediné sladké: ovoce - banán, jablko, hruška.
2. Den 3: Přidej půl šálku kysaného zelí k obědu. Nebo kefír na snídani.
3. Den 4: Snídaně: ovesné vločky s lněnými semínky a jablkem. Oběd: čočka, brokolice, zelená salát.
4. Den 5: Přidej 10 minut cvičení - procházka, jóga, tažení. Pohyb podporuje střevní pohyb.
5. Den 6: Vypij 1 litr vody. Ne káva, ne limonáda - jen voda. Voda pomáhá střevům čistit se.
6. Den 7: Spánek před 23:00. Bez telefonu v posteli. Tělo potřebuje tichou noc.

Po týdnu uvidíš rozdíl. Méně nadýmání, lepší trávení, více energie. A to je jen začátek.

Co si vybrat, když chceš probiotikum?

Když jsi rozhodnut(a) jít i s doplňkem, vybírej opatrně. Většina probiotik na trhu je zbytečně drahá a neúčinná. Hledej:

• Kmeny: L. rhamnosus GG, L. plantarum, L. acidophilus, B. lactis - tyto jsou nejvíce prokázané v klinických studiích.
• CFU: 5-10 miliard - více než 10 miliard není lepší. Může to způsobit nadýmání.
• Bez přísad - žádný cukr, žádné barviva, žádné emulgátory.
• Stabilní forma - kapsle s enterickým povlakem. To znamená, že bakterie přežijí žaludeční kyselinu.
• Výroba v EU - země s přísnými normami (Německo, Rakousko, Česko) mají vyšší kvalitu.

Nepřikupuj žádné „super probiotikum“ s 50 kmeny. Většina z nich není prokázaná. Stačí 2-4 kmeny, které fungují. A nezapomeň: doplňky jsou jen pomoc. Bez změny stravy se nic nezmění.

Co se stane, když to neuděláš?

Když ignoruješ střevní zdraví, problémy nezmizí - jen se zhoršují. Chronické nadýmání se může přeměnit na IBS (syndrom podrážděného střeva). Nepravidelné stolice mohou vést k zánětům střevní sliznice. Dlouhodobý nedostatek laktobacilů je spojen s větším rizikem autoimunitních onemocnění, depresí, cukrovky 2. typu a dokonce s nadváhou.

Střeva nejsou jen „trubka pro jídlo“. Jsou to tvůj druhý mozek. Všechny emoce, které cítíš, vznikají tam. Když je střevo nemocné, tělo i mysl to cítí. Regenerace střev není luxus - je to základní péče o sebe. Ne jako „když budu mít čas“. Ale jako každodenní rutina, jako čištění zubů.

Co dělat, když se nic nezmění?

Když jsi 4-6 týdnů dodržoval(a) všechno výše uvedené a stále máš problémy, je čas jít k odborníkovi. Ne k lékárníkovi, ale k gastroenterologovi nebo nutričnímu terapeutovi. Můžeš mít SIBO (příliš mnoho bakterií v tenkém střevě), nefunkční střevní bariéru nebo alergii na některé potraviny. Krevní testy nebo stolice mohou ukázat, co je skutečně špatně.

Nikdy nezaměňuj chronické problémy za „jen těžké trávení“. To je jako říct, že bolest v prsou je jen „zbytečný kašel“. Slušná péče o střevy je první krok k lepšímu životu. Nejen k lepšímu trávení - k lepšímu pocitu sebe sama.