Co jíst na klouby? Nejlepší potraviny pro zdravé klouby a kolagen

Stále máte bolesti v koleních, zády nebo rukou? Nebo jen cítíte, že vaše klouby nejsou tak pohyblivé jako dříve? Mnoho lidí si myslí, že jediné řešení je tableta s kolagenem. Ale pravda je jednoduchá: kolagen na klouby nevzniká v láhvi. Vzniká v těle - a potřebuje k tomu správné potraviny.

Proč jídlo dělá větší rozdíl než tablety?

Kolagen je bílkovina, která tvoří základ kloubů, šlach, vazů a chrupavek. Tělo ho samo vyrábí - ale jen když má dostatek stavebních kamenů. Když jíte jen zpracované potraviny, cukr nebo tuky, vaše tělo nemá co použít. Výsledek? Klouby se opotřebovávají dříve, boletí se zhoršuje a obnovování chrupavky zpomaluje.

Nejde o to, kolik kolagenu vypijete. Důležité je, kolik ho vaše tělo dokáže vyrobit. A to závisí na třech věcech: aminokyselinách, vitamínůch a minerálech. Když je máte v jídelníčku, vaše tělo vytvoří více kolagenu než když berete doplněk.

5 potravin, které opravdu pomáhají kloubům

• Vývar z kostí - nejstarší a nejúčinnější zdroj kolagenu. Připravte ho z hovězích nebo kuřecích kostí, vařte 12-24 hodin. Výsledkem je hustý, gelovitý vývar plný glycinu, prolinu a hydroxyprolinu - tří klíčových aminokyselin pro kolagen. Není to jen „babiččin recept“ - studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry potvrzují, že vývar z kostí obsahuje až 4x více kolagenu než maso samotné.
• Čerstvé ovoce a zelenina - zvláště citrusové plody, papriky a brokolice - obsahují vysoké množství vitamínu C. Ten není kolagen, ale je nezbytný k jeho tvorbě. Bez vitamínu C se kolagen nevyrábí. Jeden pomeranč nebo 100 g papriky vám stačí na denní dávku. Nezapomeňte: vařením vitamín C zničíte. Jezte surově nebo jen rychle odběhnuté.
• Římská šťáva (zelená řepa) - má vysoký obsah síry, která je potřebná k udržení struktury kolagenu. Síra pomáhá udržovat vazby mezi aminokyselinami, které tvoří kolagen. Zelená řepa je v Česku levná, dostupná a výborná v salátech nebo jako přísada do polévek.
• Orchidejové semínka a lněná semínka - obsahují omega-3 mastné kyseliny, které tlumí zánět v kloubech. Zánět je jedním z hlavních důvodů, proč klouby bolejí i bez poškození chrupavky. Výzkum z Arthritis Foundation ukazuje, že lidé, kteří pravidelně jí 1 lžíci lněných semínek denně, mají o 30 % nižší úroveň zánětlivých markerů v krvi.
• Chřest a houby (zejména hřiby a černé houby) - obsahují přírodní glykosamin, který je základem pro výrobu chrupavky. Některé druhy houb, jako černá houba, mají i polysacharidy, které podporují regeneraci tkání. Není to „čínský lék“ - v Česku je hřib běžný a levný. Stačí ho přidat do polévky nebo pečeného zeleniny.

Co dělat, když nejíte maso?

Nemusíte jíst vývar z kostí, abyste měli zdravé klouby. Vegetariáni a vegané mohou dosáhnout stejného efektu - jen jinak.

• Více zeleniny s vitamínem C - papriky, brokolice, černý rybíz, kiwi.
• Plněné obiloviny - čočka, luskoviny, quinoa - obsahují aminokyselinu lysin, která je potřebná pro kolagen.
• Sezamová semínka a mandle - zdroj mědi, která aktivuje enzymy potřebné pro spojování kolagenu.
• Chia semínka a řasy - zdroje omega-3, které nahrazují ryby.

Není potřeba doplňky. Stačí rozumná kombinace potravin. Například: salát z černého rybízu, brokolice a mandlí s olejem z lněných semínek. To je přirozený, plně užívatelný „kolagenový cocktail“.

Co se vyhýbat - a proč

Některé potraviny nejen, že ne pomáhají, ale aktivně škodí vašim kloubům.

• Cukr - zvyšuje zánět v těle. Studie z Journal of Nutrition ukázaly, že lidé, kteří denně piji více než 150 kcal cukru (asi 1 plechovka cola), mají o 50 % vyšší riziko artrózy.
• Zpracované tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (např. slunečnicový), mají vysoký obsah omega-6, které zhoršují zánět. Používejte olivový nebo kokosový olej.
• Alkohol - poškozuje jaterní buňky, které pomáhají přeměňovat aminokyseliny na kolagen. I jedna sklenice vína denně může zpomalit regeneraci kloubů.
• Přílišné množství soli - způsobuje zadržování tekutin a zvyšuje tlak na klouby. Doporučená denní dávka je 5 g - to je asi 1 lžička. Většina lidí jí 10-15 g.

Když jíte správně, nebudete potřebovat doplňky

Neříkám, že kolagenové doplňky jsou špatné. Ale jsou zbytečné, když jíte správně. Pokud jste v průměru 40 let a máte bolesti kloubů, nejprve změňte jídelníček. Po 3-4 měsících se podívejte, jak se cítíte. Mnoho lidí z Brna, kteří přešli na jídlo pro klouby, hlásí, že bolesti zmizely nebo se výrazně zlepšily - bez tablet, bez léků.

Nejde o „diétu“. Jde o to, aby vaše tělo mělo co potřebuje. Když věděl, že potřebuje vitamín C, glycin a síru, začal jíst potraviny, které je obsahují. A tělo si to vypěstovalo samo.

Praktický plán na týden

Zde je jednoduchý příklad, jak jíst pro klouby:

1. Pondělí - snídaně: ovesná kaše s lněnými semínky a kiwi; oběd: zeleninová polévka s hřiby a vývarem z kostí; večeře: salát z černé řepy a mandlí s olivovým olejem.
2. Úterý - snídaně: jogurt s černým rybízem a sezamem; oběd: pečená zelenina s čočkou; večeře: ryba s brokolicí.
3. Středa - snídaně: ovocný smoothie s paprikou a chia semínky; oběd: vývar s rýží a zeleninou; večeře: tofu s houbami a černou řepou.
4. Čtvrtek - snídaně: omeleta s paprikou a špenátem; oběd: zeleninová polévka s čočkou; večeře: salát z černé řepy a mandlí.
5. Pátek - snídaně: ovesná kaše s kiwi a lněnými semínky; oběd: kuřecí vývar s bramborami a zeleninou; večeře: ryba s brokolicí.
6. Sobota - snídaně: jogurt s černým rybízem a mandlemi; oběd: houbová polévka s čočkou; večeře: salát z černé řepy a řepky.
7. Neděle - snídaně: omeleta s paprikou a špenátem; oběd: vývar z kostí s rýží; večeře: pečená zelenina s tofu a sezamem.

Tento plán není náročný. Nevyžaduje exotické potraviny. Všechno je dostupné v českém supermarketu. A je to výživa, která vaše tělo opravdu potřebuje.

Co se stane, když to necháte být?

Když necháte klouby na náhodu, tělo se začne „přesunovat“ kolagen z míst, kde ho máte víc, do míst, kde ho potřebuje. To znamená: vaše kůže ztrácí pružnost, šlachy se ztenčují, klouby se opotřebovávají. A jednoho dne se probudíte s bolestí, která vás drží v posteli.

Není to „stárnutí“. Je to „nedostatek potravy“.

Nejste nemocní. Jen jste nezvládli základní pravidla těla. A to je snadné napravit. Stačí začít jíst jinak. Dnes. Ne zítra. Ne za měsíc.