BCAA nebo kreatin? Toto je otázka, kterou si klade každý, kdo chce zlepšit výkon, zvýšit svalovou hmotnost nebo rychleji zotavit po tréninku. Obě látky jsou populární, ale fungují úplně jinak. Nejde o to, která je „lepší“ - jde o to, která ti pomůže přesně to, co potřebuješ.
Co je BCAA a proč ho lidé užívají?
BCAA znamená branched-chain amino acids - větvené aminokyseliny. Jsou to tři esenciální aminokyseliny: leucin, izoleucin a valin. Tělo je nedokáže vyrobit samo, musíš je dostávat z jídla nebo doplňků. Tyto aminokyseliny jsou klíčové pro svalovou tvorbu a zabraňují rozkladu svalů během intenzivního tréninku.
Když trénuješ na lačno nebo děláš dlouhé kardio, tělo začne brát aminokyseliny z tvojích svalů. BCAA přímo do svalů dodávají suroviny, které potřebují k udržení hmotnosti. Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázaly, že lidé, kteří užívali BCAA po tréninku, měli nižší hladinu enzymu kreatin kinase - což znamená méně poškození svalů.
BCAA jsou ideální pro:
- Tréninky na lačno (např. ráno před snídaní)
- Dlouhé výkony - běh, cyklistika, triatlon
- Osoby, které chtějí ztrácet tuk, ale udržet svaly
- Rehabilitaci po zranění nebo klidovém období
Nejsou to energie. Nezvyšují sílu. Nezrychlují růst svalů přímo. Ale zabraňují jejich ztrátě - a to je důležité, když jsi v kalorickém deficitu nebo trénuješ často.
Co je kreatin a jak funguje?
Kreatin je přirozená látka, kterou tělo vyrábí z aminokyselin argininu, glycinu a metioninu. Většina kreatinu se nachází ve svalových buňkách, kde slouží jako rychlá zásoba energie. Když děláš krátký, silový výkon - například výbuchový sprint, 10 opakování na činkách nebo výskok - tělo spotřebuje ATP. Kreatin pomáhá rychle obnovit ATP, takže můžeš dělat více opakování, zvedat těžší váhy nebo trénovat déle.
Je to jedna z nejvíce prozkoumaných látek v sportovní výživě. Více než 1 000 studií potvrzuje její účinnost. Podle European Journal of Sport Science lidé, kteří užívali kreatin 5 g denně po dobu 4-12 týdnů, získali průměrně 1,5-2,5 kg svalové hmoty a zvýšili svou maximální sílu o 8-14 %.
Kreatin je ideální pro:
- Silový trénink - činkování, zvedání čink, crossfit
- Krátkodobé, výbušné výkony
- Lidi, kteří chtějí zvýšit hmotnost a sílu
- Osoby, které trénují 3-5x týdně a potřebují rychlejší obnovu
Kreatin nezabraňuje rozkladu svalů. Nezlepšuje výdrž. Ale dělá z tebe silnějšího a výkonnějšího, když jde o krátké, intenzivní útoky.
BCAA vs. kreatin: Jak se liší?
Obě látky pomáhají svalům, ale úplně jiným způsobem. Tady je přehled:
| Charakteristika | BCAA | Kreatin |
|---|---|---|
| Hlavní funkce | Zabraňuje rozkladu svalů | Zvyšuje výkon a sílu |
| Co zlepšuje | Výdrž, zotavení, udržení svalů | Síla, hmotnost, opakování |
| Kdy užívat | Před, během nebo po tréninku | Denně, vždycky (i v klidových dnech) |
| Účinek | Postupný - vidíš ho po týdnech | Rychlý - většina vidí rozdíl za 1-2 týdny |
| Nejlepší pro | Kardio, dietu, výdrž | Síla, objem, výbušnost |
BCAA jsou jako „ochranná vrstva“ pro svaly. Kreatin je jako „turbo“ pro tvé výkony. Když děláš 100 km běhu, BCAA ti pomohou udržet svaly. Když děláš 5x10 na bench press, kreatin ti umožní dělat víc opakování s větší váhou.
Když chceš zhubnout a zároveň udržet svaly - vyber BCAA
Když jsi na dietě, tělo se snaží ušetřit energii. Jedním způsobem, jak to udělá, je rozložit svaly na aminokyseliny. To je problém, pokud chceš vypadat štíhlý a svalnatý - ne štíhlý a „plochý“.
BCAA pomáhají zabránit tomuto procesu. Když užíváš BCAA před ranním kardio nebo během dlouhého tréninku, tělo nemusí „krást“ svaly. Výsledek? Ztrácíš tuk, ale svaly zůstávají. V Brně jsem viděla klientky, které užívaly BCAA během dietního období - výsledek: tělo vypadalo svalnatěji, i když se váha snížila o 6 kg.
Nezapomeň: BCAA neztrácí tuk. Jen chrání svaly. Kdyby ses chystal na dietu, zkus kombinovat BCAA s dostatkem bílkovin - alespoň 1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně.
Když chceš zvýšit sílu a objem - vyber kreatin
Kreatin je nejúčinnější doplněk pro zvýšení svalové hmotnosti a síly. Pokud trénuješ silově a chceš vidět rychlejší výsledky, kreatin je tvoje volba.
Stačí 3-5 g denně. Nejsou potřeba žádné „načítací fáze“. Většina lidí si všimne rozdílu za 10-14 dní: můžeš zvednout o 2-5 kg víc, děláš o jedno nebo dvě opakování víc, a tělo se zdá plnější - to je voda, kterou kreatin do svalů váže. To není tuk, to je svalová hustota.
Nejde o to, že by kreatin „zvětšil“ svaly. Zvyšuje jejich schopnost pracovat. A když pracují víc, rostou víc. Studie z Medicine & Science in Sports & Exercise ukázaly, že lidé, kteří užívali kreatin a trénovali 4x týdně, získali o 60 % více svalové hmoty než ti, kteří trénovali bez kreatinu.
Můžeš užívat oba najednou?
Ano. A mnoho lidí to dělá. Pokud trénuješ kombinaci silového a výdržového výkonu - například crossfit, funkční trénink nebo sportovní přípravu - můžeš mít výhodu z obou.
Užívej kreatin denně, vždycky. A BCAA během dlouhých nebo intenzivních tréninků. Například:
- Ráno: 5 g kreatinu s kávou
- Před tréninkem: 5-10 g BCAA
- Po tréninku: protein + kreatin
Neexistuje žádná škodlivá interakce. Obě látky se v těle zpracovávají úplně jinak. Není potřeba je dávat v jedné dávce - ale můžeš, pokud ti to vyhovuje.
Co není vhodné?
Některé věci si pamatuj:
- BCAA nejsou náhrada za bílkoviny. Když jíš dostatek masa, vajec, ryb, tvarohu, nemáš důvod užívat BCAA jako hlavní zdroj aminokyselin.
- Kreatin nezvyšuje výdrž. Pokud běháš maraton, kreatin ti nepomůže. BCAA ano.
- Nepotřebuješ „kvalitnější“ nebo „organický“ kreatin. Kreatin monohydrát je nejprozkoumanější, nejlevnější a nejúčinnější forma.
- Neužívej BCAA, když jíš dostatek bílkovin. To je zbytečný výdaj.
Co vybrat, když nevíš?
Ještě jednou: nejde o „lepší“. Jde o „co potřebuješ“.
Pro začátečníka, který chce zvýšit sílu a objem - kreatin. Pro běžce, který chce zhubnout a neztratit svaly - BCAA. Pro někoho, kdo trénuje 5x týdně a chce všechno - oba.
Je to jako vybírat mezi kladivem a šroubovákem. Když chceš zvednout hmotnost, potřebuješ kladivo. Když chceš udržet, co máš, potřebuješ šroubovák. Když děláš celý projekt, potřebuješ oba.
Co je nejlepší dávka?
Nejsou potřeba složité plány.
- Kreatin: 3-5 g denně. Vždycky. I v klidové dny.
- BCAA: 5-10 g před nebo během tréninku, pokud trénuješ na lačno nebo déle než 90 minut.
Neexistuje důkaz, že vyšší dávky jsou lepší. Víc než 10 g BCAA denně je zbytečné. Víc než 5 g kreatinu je zbytečné.
Nezapomeň na vodu. Kreatin váže vodu - proto piješ dostatek tekutin. BCAA nezatěžují ledviny, ale pokud jsi na dietě, voda je klíčová pro zotavení.
Je to bezpečné?
Ano. Obě látky jsou mezi nejbezpečnějšími doplňky stravy. Kreatin je zkoušený u tisíců lidí po desítky let. Není spojen s poškozením ledvin u zdravých lidí. BCAA nezatěžují játra ani ledviny, pokud nejíš příliš mnoho bílkovin a nepiješ malo.
Neexistuje žádná známá nebezpečná interakce s léky, pokud nemáš vážné onemocnění ledvin. Pokud ano, konzultuj s lékařem - ale to platí pro všechny doplňky.
Můžu užívat BCAA a kreatin spolu s multivitamíny?
Ano. Multivitamíny doplňují chybějící mikroživiny, které potřebuješ pro celkové zdraví. BCAA a kreatin se zaměřují na svaly a výkon. Neovlivňují se navzájem. Můžeš je brát ve stejný den, dokonce ve stejnou chvíli.
Je kreatin jen pro muže?
Ne. Kreatin funguje stejně u žen i mužů. Studie ukazují, že ženy získávají stejný přírůstek síly a svalové hmoty jako muži, jen v menším množství - protože mají obvykle méně svalové hmoty. Pokud trénuješ silově, kreatin ti pomůže, ať jsi kdokoliv.
Když jsem na dietě, mám dát BCAA nebo kreatin?
Pokud tě zajímá, jak udržet svaly při hubnutí, BCAA jsou vhodnější. Kreatin může způsobit mírné zadržování vody, což může zvýšit váhu - ale to není tuk. Pokud chceš vidět přesnější výsledky na váhách, začni s BCAA. Pokud chceš zůstat silná i při dietě, můžeš užívat oba - jen nečekej, že se váha bude rychle měnit.
Je lepší BCAA v prášku nebo v tabletách?
Prášek je levnější a rychleji se vstřebává. Tabletové formy jsou pohodlné pro cestování, ale často obsahují plniva a méně účinné látky. Pokud užíváš BCAA během tréninku, prášek je lepší volba. Pokud je potřebuješ jen někdy, tabletová forma je v pořádku.
Můžu užívat kreatin, když mám vysoký krevní tlak?
Ano. Kreatin neovlivňuje krevní tlak. V několika studiích nebylo zaznamenáno zvýšení krevního tlaku u lidí s hypertenzí, kteří užívali kreatin. Pokud ale máš jiné zdravotní problémy, konzultuj s lékařem - ale ne proto, že kreatin je nebezpečný, ale protože každý doplněk by měl být v kontextu celkového zdraví.
Co dělat dál?
Začni s jedním. Pokud nevíš, co potřebuješ, vyber kreatin. Je to nejvíce prokázaný doplněk pro zvýšení síly a objemu. Pokud trénuješ hodně kardia nebo jsi na dietě, vyber BCAA. Pokud máš peníze a čas, můžeš začít s oběma - ale nečekávej, že ti to změní život. Změní ho trénink, strava a odpočinek. Tyto doplňky jen podpoří to, co děláš už teď.
Nezapomeň: žádný doplněk nenahradí kvalitní jídlo. Pokud nejíš dostatek bílkovin, BCAA ti nepomohou. Pokud nejíš dostatek kalorií, kreatin ti nepomůže. Doplňky jsou jako příloha k jídlu - ne jídlo samo.
